BACK LASH มากระตุ้นกล้ามเนื้อหลังกันเถอะ
ลองเล็งๆดูนะครับ ผมเชื่อว่ามันต้องมีแบบนี้ทุกที่แน่ๆ อะไรหรือครับ ก็คนจำพวกที่ มุ่งมั่นอยู่แต่กับการเล่น อก เล่นแขน(หนักไปทางไบเซป) เล่นซะอกปูดแขนใหญ่ แต่เวลาที่ถอดเสื้อออกมาแล้ว ช่วงหลัง ช่วงปีก นี่แทบจะไม่มีการพัฒนา ไหนๆถ้าจะฝึกร่างกายแล้ว ก็อย่าให้มันเราเป็นแบบนั้นเลย
การพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่เรื่องยากอะไรเลย การดึงข้อ (Pull-up) แล้วก็การดึงหลัง (Lat pull down) จะช่วยพัฒนาให้กล้ามเนื้อหลัง มีขนาดใหญ่และกว้างขึ้น ในขณะที่ท่า Row จะช่วยพัฒนา ให้กล้ามเนื้อมีความหนาเพิ่มขึ้น ว่าแล้วก็อย่ารอช้า วันนี้จะนำเสนอเทคนิคในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ให้มันแข็งแรงและใหญ่โต สมชายชาตรีกันไปเลยทีเดียว ด้วยท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหลัง ที่ชื่อว่า Power Row
BIG, FAST AND STRONG
ในการพัฒนากล้ามเนื้อ ในด้านขนาด และความแข็งแรง เราจะต้องเน้นไปที่การฝึก ใยกล้ามเนื้อประเภท fast-twitch นั่นหมายถึงว่า นอกจากเราจะฝึกให้หนักอย่างเดียวแล้ว ยังจะต้องฝึกให้เร็วอีกด้วย (heavy and fast) โดยที่เราจะฝึกแยกต่างหากจากกัน โดยแบ่งการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ออกเป็น Heavy day และ Speed day ในวันที่เป็น Heavy day ก็จะฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักประมาณ 5-8 reps หรือรูปแบบการฝึกหนักปกติตามโปรแกรมของคุณ ส่วนในวันที่ฝึกแบบ Speed day จะฝึกด้วยน้ำหนักเบา โดยจะใช้น้ำหนักประมาณ 50% ของ น้ำหนักที่คุณเล่นได้ครั้งเดียว (one-rep max) และฝึก set ละ 3-5 rep
| BACK ATTACK Alternate these two back routines to build ad impressive rear view | |||
|---|---|---|---|
SPEED WORKOUT* | |||
| EXERCISE | SETS | REPS | REST |
| Dumbbell Power Row | 3 | 3-5 | 3-4 min. |
| Pull-Up | 3 | 3-5 | 3-4 min. |
| Smith-Machine Row | 3 | 3-5 | 3-4 min. |
| HEAVY WORKOUT | |||
| EXERCISE | SETS | REPS | REST |
| Wide-Grip Pulldown | 3 | 6-8 | 2-3 min. |
| Barbell Row | 3 | 6-8 | 2-3 min. |
| Reverse-Grip Pulldown | 3 | 6-8 | 2-3 min. |
| T-Bar Row | 3 | 6-8 | 2-3 min. |
| *Perform all movement as quickly as possible on the positive portion of the rap. | |||
ท่า Power Row เป็นท่าที่เยี่ยมมาก สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ fast-twitch ในวันฝึกแบบ Speed Day ของเรา ให้พึงระลึกไว้เสมอว่า เราจะเน้นไปที่ Power ไม่ใช่การฝึกแบบ Isolate ที่จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อจุดใดจุดหนึ่ง Speed เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด นั่นหมายความว่า บางทีเราอาจจะต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นช่วยด้วย ในการเล่นให้ได้ความเร็วที่เหมาะสม ดังนั้นในการเล่น Power Row เราจึงไม่ได้ใช้เพียงแค่กำลัง จากกล้ามเนื้อหลัง และแขนเท่านั้น แต่จะมีการมีการใช้กล้ามเนื้อ ส่วนอื่นๆ อย่างเช่น สะโพก หรือขาช่วยด้วย
เราจะเริ่มบริหารร่างกาย โดยการวาง Dumbbell ไว้บนพื้น ระหว่างเท้าทั้งสองข้าง กางขาออกประมาณความกว้างของไหล่ ใช้มือขวาจับ Dumbbell คว่ำมือไว้ ใช้มือซ้ายประคองตัว ค้ำตัวเองไว้ที่ต้นขาซ้าย
จากนั้นให้เริ่มฝึก โดยบังคับให้ช่วงขาเหยียดตรง แล้วจึงดึง (Pull) Dumbbell ขึ้นมาตามสะโพกขวา ยกข้อศอกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในจังหวะนี้ ให้หมุนข้อมือ ฝ่ามือจะหันเข้าสู่ลำตัว (ไปแบบการบิดตามธรรมชาติ) จากนั้นให้ลด Dumbbell ลงสู่ตำแหน่งเดิมช้าๆ ทำซ้ำ 3-5 reps แล้วจึงเปลี่ยนไปทำกับข้างซ้าย (ดูตามภาพประกอบ)
ไม่ยากเลยใช่ไหมครับ สำหรับท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังท่านี้ ส่วนการจัดโปรแกรมแบบ Heavy Day และ Speed Day จะจัดอย่างไรดี ลองดูตามตารางฝึกด้านล่าง โดยคุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าฝึก ให้เข้ากับอุปกรณ์ที่คุณมีได้ตามสะดวก
สมัครรับข่าวอัพเดตบทความใน TheRyo's GYM ทาง E-Mail
Zickr!
del.icio.us
Digg!