TheRyo's GYM

ในบทความนี้หลังจากนี้ผมจะเรียกทับศัพท์ว่า Trap ไปเลยนะครับ ทั้งนี้ต้องการให้ท่านผู้อ่าน คุ้นเคยกับชื่อเรียกที่เป็นสากล

ซึ่งก็ไม่แปลกอะไร เพราะส่วนใหญ่แล้ว ก็มักจะคิดแบบนั้นกัน เมื่อพูดถึง Trap เราก็จะนึกถึงเพียงแค่ว่า มันเป็นเพียงกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยม ที่อยู่บนบ่าเท่านั้น บางคนพาลนึกไปถึงว่า ถ้าฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้มาก จะทำให้ดูไหล่ตก กลายเป็นพวกไหล่ห่อ ซึ่งนั่นไม่ใช่เรื่องที่ถูกต้องเสียทีเดียว ถ้าหากว่าคุณฝึกอย่างถูกต้อง รู้จักดูแล Body Composition อยู่เป็นประจำ ปัญหาที่ว่าจะไม่เกิดขึ้น แม้ว่าคุณจะฝึก Trap จนปูดหนาขึ้นมา อย่างเห็นได้ชัด หากว่าคุณไม่ละเลยการฝึกบ่า และหัวไหล่ ให้มีความหนาที่สมดุลย์กัน ปัญหาที่ว่าก็จะไม่เกิดขึ้นเลย

นั่นหมายถึงว่า โดยมากแล้วคนที่ไหล่ตก หรือไหล่ห่อนั้น ไม่ใช่เพียงเพราะว่าเขามี Trap ที่ใหญ่โตเกินไป หากแต่มักจะมาจาก คนที่ไม่มีความสมบูรณ์ ในส่วนของกล้ามเนื้อหัวไหล่ และส่วนอื่นๆที่ควรจะสมดุลย์กัน ได้เพียงพอมากกว่า

เรื่องของ หนอกคอ หรือ Trap ในความรู้สึกของเราทั่วๆไป นั้นจริงๆแล้ว จึงไม่ต่างจากยอดภูเขาน้ำแข็ง ที่โผล่มาให้เห็นเหนือน้ำเพียงเล็กน้อยเท่านั้น Trapezius นั้นประกอบไปด้วย 3 ส่วน คือ Upper , Middle และ Lower ทั้งหมดรวมกันกินพื้นที่อยู่ตรงช่วงกลางหลังด้านใน ยึดเข้ากับกระดูกสันหลัง ดูจากรูปแล้วจะพบว่า อันที่จริงแล้ว Trap เองนั้น กินพื้นที่เกือบๆจะเรียกได้ว่า เป็นครึ่งนึงของแผ่นหลังเลยทีเดียว

ลองนึกภาพของนักเพาะกายระดับตำนาน อย่าง Arnold , Bill Pearl , Sergio Oliva , Lee Haney และ Ronnine Coleman เขาทั้งหลายเหล่านี้ เป็นตัวอย่างที่ดีของการพัฒนา Trap ให้ไม่เพียงแต่สมบูรณ์ แต่ยังมีขนาดที่ใหญ่โตอีกด้วย แล้วเวลาเขาเดิน เขายืน เขา Posing นักกีฬาเหล่านี้ไหล่เขาห่อเพราะว่าเขาฝึก Trap มากไปหรือไม่ ไม่เลย!

แล้วลองนึกภาพพวกเค้าในแบบที่ ส่วนอื่นสมบูรณ์หมด แต่ว่าตัดความใหญ่โตของ Trap เหล่านั้นออกไปสิครับ มันก็ไม่ใช่ความสมบูรณ์แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการ Pose ด้านหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ท่า Pose ด้านหลังหลักๆ 2 ท่า อย่าง Back Lat Spread หรือ Back Double Biceps ถ้าไม่ได้พัฒนา Trap มาอย่างดีแล้ว จะขาดความสมบูรณ์ไปมากเลยทีเดียว ลองดูจากรูปข้างล่างนะครับ แล้วจะพบกับความสำคัญที่ชัดเจน ของ Trap!

Trap เป็นกล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่งที่จะสังเกตเห็นได้ง่าย เมื่อเวลาที่เราสวมใส่เครื่องแต่งกาย ดังนั้น Trap ก็เป็นส่วนนึง ที่ทำให้เห็นถึงความแตกต่าง ระหว่างผู้ที่ฝึกมากอย่างสมบูรณ์ กับผู้ที่ละเลยการฝึกในรายละเอียด ได้เป็นอย่างดี ถ้าหากว่ารูปร่างที่สมบูรณ์แบบ และมี Body Composition ที่สมดุลย์ คือสิ่งที่คุณต้องการแล้วละก็ ถึงเวลาแล้วที่จะเลิกจัดตำแหน่ง ให้ Trapezius เป็นกล้ามเนื้อที่ตีค่าไว้ต่ำกว่าส่วนอื่นเสียที

โดยปกติเวลาที่เราฝึกร่างกายท่อนบน Trap ก็จะได้รับการฝึกไปด้วยอยู่เหมือนกัน เพียงแต่ว่าท่าฝึกที่เน้นไปที่การฝึกและพัฒนา Trap โดยตรงเน้นๆนั้น มีเพียง 2 ท่าเท่านั้น ท่าแรกเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีคือท่า Shrug

สำหรับท่า Shrug นี้เราสามารถฝึกได้ด้วยทั้ง Barbell , Dumbbells และ Machine สำหรับการฝึกด้วย Machine นั้นก็สามารถใช้ได้ทั้ง Smith machine , อุปกรณ์ Cable หรือเครื่องที่ออกแบบ มาเพื่อเล่น Shrug โดยเฉพาะ (แต่ไม่ค่อยเห็นมีตามยิมนะครับ คงไม่เป็นที่นิยม) การฝึกด้วยอุปกรณ์ที่แตกต่างกัน ก็จะสร้างความหลากหลายให้เกิดขึ้นได้มาก

ตัวอย่างเช่น การฝึกด้วย Dumbbells ตำแหน่งของลูกน้ำหนักจะอยู่ที่ ด้านข้างของเรา ซึ่งจะให้ความรู้สึกที่ต่างจากการฝึกด้วย Barbell ที่การวางมือจะคว่ำอยู่ด้านหน้าลำตัวของเรา ส่วนประโยชน์จากการฝึกด้วย Barbell ก็คือนอกจากเราจะทำการ Shrug ด้านหน้าแล้ว ก็สามารถทำการ Shrug ด้านหลังได้ด้วย และสำหรับ Smith Machine นั้น ก็จะทำให้เราสามารถ ที่จะบังคับการเคลื่อนไหวของการ Shrug ไว้ที่การขึ้นและลงแบบตรงๆ ได้ ซึ่งจะได้ข้อดีในเรื่องการควบคุมความสมดุลย์

ท่าฝึกอีกท่า ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึก Trap ก็คือ Upright Row ซึ่งบางตำราก็ใส่ไว้ว่าเป็นท่าฝึกสำหรับ การฝึกไหล่ แต่อันที่จริงแล้วนอกจากมันจะมีประสิทธิภาพ ในการฝึกไหล่แล้ว มันยังมีผลอย่างดีต่อการฝึกกล้ามเนื้อ Trap ด้วยเช่นกัน

ซึ่งก็เหมือนกับท่า Shrug คือเราสามารถปรับรูปแบบการฝึกของ Upright Row ได้หลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่ใช้ ทั้ง Dumbbells , Barbell หรือ Machine สำหรับการฝึกด้วย Barbell หรือ Smith Machine นั้น ให้ระวังในจังหวะที่เรายกน้ำหนักขึ้นไป อย่าจับบาร์ให้แคบเกินไป เพราะอาจจะส่งผลกับกล้ามเนื้อไหล่ และที่สำคัญคือมันจะส่งผล ให้เกิดความเค้นที่ข้อมือ ซึ่งอาจจะทำให้บาดเจ็บได้ ซึ่งในส่วนการฝึกด้วย Barbell นี้หาก เปลี่ยนไปใช้คาน EZ-Bar ก็จะช่วยลดความเค้น ที่จะเกิดขึ้นกับข้อมือ ในจังหวะที่เรายกน้ำหนักขึ้นไปได้

หรือหากจะใช้ Dumbbell ในการฝึกก็สามารถทำได้ ซึ่งค่อนข้างจะได้ผลดีกับผู้ที่ประสบกับ ปัญหาช่วงการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ เคลื่อนไหวมากไม่ได้ หรือผู้ที่ยังมีอาการบาดเจ็บอยู่

ไม่ว่าจะเป็นท่า Shrug หรือ Upright Row และไม่ว่าจะเป็นการฝึกด้วย Dumbbells , Barbell หรือ Machine หากว่าจัดให้ฝึกร่วมกันในวันที่เราฝึกไหล่ ก็จะเกิดผลดี เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มที่ มีความเกี่ยวข้องกันอยู่ ในขณะเดียวกัน แทนที่จะจัดการฝึก Trap ไว้เป็นโปรแกรมสุดท้าย หลังจากฝึกไหล่เสร็จ ก็ลองสลับเอาการฝึก Trap ไปไว้ก่อนการฝึกไหล่ดู แล้วรอติดตามดูผล จากการฝึกรูปแบบใหม่ ที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่าง ที่มองแล้วน่าประทับใจมากขึ้น