TheRyo's GYM

ในขณะที่เขาให้เวลากับการฝึกหนัก หลังจากเสร็จภารกิจหน้าที่การงาน และการดูแลลูกๆหลังจากกลับมาจากโรงเรียนแล้ว ในเรื่องนี้เขาให้เหตุผลไว้ค่อนข้างน่าสนใจว่า "ผมเติบโตขึ้นมาในครอบครัวที่ค่อนข้างใกล้ชิดกัน มีความรัก และความเชื่อในเรื่องของชีวิตการแต่งงาน และมีครอบครัว เราทุกคนควรจะตระหนักไว้เสมอว่า ชีวิตของเราในกีฬาเพาะกายนั้น สามารถจบลงภายในวันนี้พรุ่งนี้ ได้ตลอดเวลาหากเกิดอุบัติเหตุบาดเจ็บหนักขึ้นมา ถ้าคุณอยู่ตัวคนเดียว หรือละทิ้งจากคนที่รักคุณ ถึงเวลานั้นแล้วคุณจะเหลืออะไรอีก?" เหตุผลที่ฟังแล้วน่าคิดตาม จากผู้ชายคนนึงที่เอาจริงเอาจังกับชีวิตคนนี้ ให้ข้อคิดที่น่าสนใจกับเราได้มากเลยทีเดียว

แต่ถึงแม้ว่าเขาจะมีกล้ามเนื้อที่มีขนาด และรูปร่างที่ดูดี และมีความสมมาตรอยู่ในเกณฑ์ดีเลยทีเดียว แต่ในการแข่งขัน 2 ครั้งแรกของการเข้าแข่งระดับอาชีพ เขากลับอยู่ในอันดับ Top Ten ได้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น ในเรื่องนี้เขาได้พูดถึงให้เราฟังไว้ว่า "สำหรับการทำให้คะแนนดีขึ้น มันคงต้องใช้เวลา และสิ่งที่ผมจะทำได้ก็มีแค่การพัฒนา ปรับปรุงตัวเองให้ดีมากขึ้น ผมได้ยินมาว่ากรรมการบางคน ไม่ค่อยพอใจเท่าไหร่ ที่หลังจากจบการแข่งแล้วผมไม่ได้เข้าไปพูดคุย เพื่อสอบถามว่าผมจะต้องทำอะไรในการแข่งครั้งต่อไป นั่นก็เป็นเพราะว่า หลังจากการแข่งเสร็จสิ้นลงแล้ว ผมรู้สึกโกรธตัวเองอยู่เล็กๆ ที่ทำได้ไม่ดี และมันก็ไม่อยู่ในอารมณ์ที่จะสามารถพูดคุยกับใครได้ แต่ผมรู้ว่าผมจะต้องทำอะไร เพื่อปรับปรุงในสิ่งต่างๆเหล่านั้น และแน่นอนผมจะจัดให้มันเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ในการฝึกของผมเลยทีเดียว"

กลับมาที่เนื้อหาในครั้งนี้กันต่อ กล้ามเนื้อแขนของ Tevita นั้นเป็นส่วนนึงที่มีความ ใหญ่ และสมบูรณ์มากเลยทีเดียว ไม่มีใครรู้ว่าจริงๆแล้วมันใหญ่เท่าไหร่ เพราะเราก็ไม่ได้วัด และเขาเองก็ไม่ได้วัดมัน ที่เรารู้ก็เพียงว่ามันใหญ่ และพร้อมมากทีเดียวสำหรับการแข่งขันของเขา สำหรับ Tevita แล้วแขน เป็นส่วนที่ไม่ต้องได้รับการฝึกหนักอะไรมากนัก เขาจะฝึกมันในวันท้ายๆ ของสัปดาห์การฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ได้รับการฟื้นตัวให้ดีก่อน "ผมเคยแม้กระทั่งฝึกหน้าแขน ต่อจากวันที่ฝึกกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งไม่ใช่ไอเดียที่ดีเท่าไหร่?" เขากล่าว "ส่วนใหญ่การทำแบบนี้ อาจจะทำให้เกิดการ Overtrain กับหน้าแขน และมันก็อาจจะไม่เติบโตอย่างที่ต้องการได้ แต่มันก็ไม่มีผลกระทบอะไรกับผม" นั่นก็เป็นอีกส่วนนึง ที่จะเห็นได้ว่า ไม่มีอะไรตายตัวในโลกของการเพาะกาย

และต่อไปนี้ก็จะเป็นท่าฝึกต่างๆ ที่ Tevita ใช้ในการฝึกสำหรับท่อนแขนที่ทรงพลังของเขา เขาจะสลับสับเปลี่ยนท่าฝึกต่างๆเหล่านี้ ในตารางการฝึกอยู่ตลอดเวลา เพื่อให้เกิดการเติบโต ของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ในระหว่างการฝึก

Alternate dumbbell curls

ในท่านี้เขาบอกกับเราไว้ว่า ในตอนที่เขาฝึกจริงๆนั้น จะไม่เหมือนกับภาพในรูป เขาจะแนบข้อศอกไว้ติดกับลำตัวเสมอ (ในรูปจะเห็นว่ามีการยกศอกขึ้นมา นั่นเป็นเพราะช่างภาพเขา บอกให้โพสต์ให้เห็นไบเซบ) ท่านี้เป็นท่าที่เชาชอบที่จะใช้เล่นเป็นท่าเริ่มต้น สำหรับการฝึกหน้าแขน โดยเขาได้บอกไว้ว่า "มันเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหว ที่เป็นพื้นฐาน มากที่สุด ที่จะทำให้เราเคลื่อนไหว โดยบิดและหมุนได้ ผมทำท่านี้โดยที่จะหมุนให้หัวแม่มือหันออกห่างจากลำตัว ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแขนหดตัวได้ดี" ในทุกๆท่าฝึกเขาจะเริ่มด้วยการ warm up กับน้ำหนักที่หนักมากขึ้นทีละนิด 2 set ๆ ละ 15 reps ก่อนที่จะเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่ฝึกจริงอีก 3 set ๆ ละ 8-15 reps

เขาสามารถที่จะฝึกท่านี้ ด้วยดัมเบลหนักข้างละ 100 lbs (ประมาณ 45kg) ได้เลยทีเดียว แต่เขาบอกกับเราว่า "ส่วนใหญ่แล้วผมจะฝึกอยู่ ด้วยน้ำหนักข้างละ 85 และ 90 ปอนด์ แต่ถ้าในบางวันที่ คุณรู้สึกว่าคุณมีแรงมากกว่าปกติ ก็ควรจะใช้ประโยชน์จาก พลังงานที่เพิ่มมานั้นให้เป็นประโยชน์" บางครั้งที่เรา รู้สึกว่ามีแรงในการฝึกมากกว่าวันอื่น เราควรจะใช้ประโยชน์จากมัน ด้วยการขยับไปฝึก ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มากกว่าที่ใช้ในวันอื่น Tevita ค่อนข้างจะเคร่งครัด กับรูปฟอร์มในการฝึก เขาจะไม่ใช้เทคนิคต่างๆ อย่าง Slow negative reps (ยกตอนปล่อยน้ำหนักลง ให้ช้าๆ) หรือ Pause positive reps (ค้างไว้ ในตำแหน่งที่ออกแรงสูงสุด) ซึ่งในเรื่องนี้ เขาให้เหตุผลให้เราฟังไว้ว่า "ผมเคยลองฝึกแบบนั้นมาเหมือนกัน แต่สำหรับผมแล้ว การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตามจังหวะปกติได้ผลที่ดีกว่า" จะเห็นได้ว่า นักกีฬาแต่ละคน ก็จะมีแนวทางการฝึกด้วยเทคนิคที่แตกต่างกันไป และนี่ก็เป็นอีกแนวคิดนึง

Barbell curls

ปัจจุบันมีนักกีฬาเพาะกาย ที่ยังคงใช้บาร์เบล ในการฝึกท่า Barbell curls อยู่น้อยลงมาก ตั้งแต่ที่เราพบกับข้อดี ของการฝึกท่านี้ด้วย EZ Bar ซึ่งช่วยลดแรงเครียด ที่จะเกิดขึ้นกับข้อมือได้ดีกว่า แต่ Tevita ยังคงใช้แนวทางเดิม และยึดมั่นอยู่กับวิธีที่เขารู้สึกว่าได้ผลกับเขา "ผมรู้สึกว่ามันใช้ forearms มากเกินไป เวลาที่เราใช้ EZ Bar ในทางตรงกันข้ามเมื่อใช้บาร์เบล มันใช้ biceps ได้เต็มที่มากกว่า และผมรู้สึกดีกับมันมากกว่าใช้ EZ Bar" เขากล่าว โดยในเวลาฝึกเขาจะจับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย ศอกทั้งสองข้างอยู่ข้างลำตัว ดูแล้วเขาน่าจะฝึกท่านี้ ได้ด้วยน้ำหนักบนบาร์ข้างละ 90lbs เลยทีเดียว แต่เขากลับหัวเราะแล้วบอกกับเราว่า "ผมจะไม่ใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปในการฝึก มันเป็นความคิดที่โง่สิ้นดี ใช้น้ำหนักมากเกินไป แล้วทำให้ฟอร์มในการเล่นเสียรูปแบบ แล้วมันจะได้อะไรขึ้นมา? ผมไม่ได้ต้องการให้ใครในยิม รู้สึกทึ่งว่าไอ้หมอนี่ยกได้หนัก แต่ผมต้องการสร้างร่างกายผมให้พร้อมสำหรับการแข่งมากกว่า นั่นคือส่ิงสำคัญที่สุดที่ผมต้องทำ"

Seated one-arm preacher curls

ตอนนี้ Tevita ต้องการที่จะ พุ่งความสนใจไปที่ต้นแขนทีละข้าง "ผมชอบท่านี้ตอนที่ได้อัดแรงทั้งหมด และพุ่งความสนใจไปที่หน้าแขนทีละข้าง มันจะช่วยให้เกิดการปั๊มได้ดีมาก มันปวดขนาดที่ว่า แขนเราปูดจนแทบจะระเบิดออกมาเลยทีเดียว" เขากล่าว ในตอนที่ฝึกท่านี้ เขาจะระวังไม่ชะโงกตัวออกไปด้านหน้าเบาะ preacher มากเกิไป เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหัวไหล่เข้ามาช่วยในการออกแรง เขาเสริมกับเราว่า "อย่าโยกหลังเพื่อช่วยออกแรง ในการยกลูกน้ำหนัก ถ้าทำแบบนั้น อย่าฝึกมันเลยดีกว่า ถ้าจะฝึก ก็ฝึกให้ถูกต้อง หรือถ้าจะทำแบบไม่ถูกต้อง ก็ไม่ต้องทำมันหรอก"

Seated dumbbell concentration curls

ท่าฝึกที่เขาชื่นชอบอีกท่าหนึ่ง ที่มักจะฝึกเป็นท่าสุดท้าย ก่อนที่จะจบการฝึกหน้าแขน (biceps) ก็คือท่า Concentration curls นี่เอง โดยปกติเขาจะฝึกโดยใช้ดัมเบล แต่ก็มีบางครั้งที่เขาฝึกท่านี้ โดยใช้อุปกรณ์ Cable (low pulley) เขาบอกกับเราว่า "ผมไม่ได้ใช้ท่านี้ เพื่อเสริมสร้างขนาดกล้ามเนื้อ แต่ใช้เพื่ออัดกระแสเลือดเข้าไปเลี้ยง ที่กล้ามเนื้อหน้าแขนให้เต็มที่ หลังจากได้ซัดกับท่านี้แล้ว การฝึกจะจบลงด้วยการปั๊มแบบถึงขีดสุด" ซึ่งนี่ก็เป็นแนวคิดที่ดีมากทีเดียวนะครับ กับการเข้าใจว่าในแต่ละท่านั้น เราใช้มันเพื่ออะไร บางท่าเราใช้เพื่ออัดน้ำหนักมากๆ ให้กล้ามเนื้อเรียนรู้แรงต้นใหม่ๆ ในขณะที่บางท่า ไม่จำเป็นต้องบ้าพลังกับมันมาก เข้าใจร่างกาย เข้าใจกล้ามเนื้อ เข้าใจท่าฝึก แล้วนำมาใช้ให้ถูกต้อง จะได้ประโยชน์กับมันอย่างเต็มที่

Hammer curls

Tevita สารภาพกับเราตรงๆเลยว่า เขาเองไม่เคยฝึก Hammer curl เลย แต่ที่เขาทำท่านี้ให้เราถ่ายรูปมาในวันนี้ ก็เพราะว่าท่า Hammer curls เป็นท่าฝึกที่มีประโยชน์มากเลยทีเดียว เขาอธิบายว่า "ผมเชื่อว่ามันเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อไบเซบ ของผมตอบรับกับการฝึกเป็นอย่างดี brachialis และ forearms ก็เลยได้รับการพัฒนาดีตามไปด้วย แต่สำหรับหลายๆคน กล้ามเนื้อจุดนี้ เป็นจุดที่ถูกปล่อยปละละเลย ผมบอกกับทุกๆคน ที่เข้ามาคุยว่าให้รวมท่านี้ เข้าไปในตารางฝึกด้วย 3 set อย่างน้อย หลังจากฝึกส่วนอื่นแล้ว เพื่อให้ส่วนนี้ได้รับการพัฒนา ผมเห็นหลายคนเลยทีเดียว ที่สามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อแขนได้เกือบนิ้ว หลังจากเพิ่มท่านี้เข้าไปในตารางการฝึก ไม่กี่เดือนเท่านั้นเอง"

Cable pushdowns

ตอนที่รู้ว่า Tevita ใช้ท่านี้เป็นท่าแรก สำหรับเริ่มการฝึกหลังแขน (triceps) เราคิดว่าเขาน่าจะพบกับปัญหา ที่นักกีฬาที่อายุมากกว่า 30 ปี ซึ่งฝึกซ้อมมามากกว่า? 10 ปีพบกันหลายคน นั่นคืออาการบาดเจ็บที่ข้อศอก เมื่อสอบถามเขาจึงได้รู้ว่าไม่ใช่แบบนั้น "ไม่ใช่ครับ คุณลองเคาะดูได้เลย ผมไม่เคยพบปัญหาเกี่ยวกับการบาดเจ็บ ข้อศอกหรือข้อต่างๆเลย ผมจะใช้เวลาในการฝึก set warm up ด้วยน้ำหนักที่เบา เพื่อเริ่มต้นก่อนเสมอ ส่วนใหญ่แล้วผมคิดว่าอาการบาดเจ็บ มาจากการที่เราไม่ได้ warm up อย่างเพียงพอ แล้วเริ่มซัดด้วยน้ำหนักที่หนักมากเลยในทันที ซึ่งทำให้กระแสเลือด และของเหลวต่างๆ ในร่างกายตรงช่วงข้อต่อต่างๆ ยังไม่พร้อมที่จะรับภาระหนักๆ" ตรงนี้ฟังแล้วมีเหตุผลน่าเชื่อถือนะครับ จากประสบการณ์ของผมเอง (เดอะเรียว) ก็พบปัญหานี้อยู่เหมือนกัน และก็พบว่าเป็นเพราะนิสัยเสีย ที่ไม่ชอบเล่น set warm up นั่นส่วนนึงด้วยแน่ๆ Tevita ฝึกท่านี้ โดยให้ศอกแนบกับลำตัว แล้วเหยียดแขนลงไปจนกว่าจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อเกิดอาการเกร็งเต็มที่

Seated dip machine

ท่า Close-grip bench press และท่า weighted dip เป็นท่าฝึกที่นักกีฬาเพาะกาย หลายๆคนชอบที่จะใช้เป็นท่าฝึก เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อหลังแขน แต่ Tevita เลี่ยงที่จะใช้ทั้งสองท่านั้น โดยให้เหตุผลไว้ว่า "ผมรู้สึกว่าสองท่านั้น มันใช้แรงจากกล้ามเนื้ออก และหัวไหล่มากกว่า ไม่ค่อยได้ในส่วนของหลังแขนเท่าไรนัก" เขาเลยเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน กับเครื่อง Dip machine (ยิมหลายๆ ที่บ้านเราไม่ค่อยมีเครื่องนี้ ต้องที่ใหญ่ๆ มีเครื่องเยอะๆหน่อย ถึงจะมี) เครื่องที่ว่านี้จะช่วยยึดร่างกายส่วนล่าง และทำให้เขาได้พุ่งความสนใจ ไปที่หลังแขนได้เต็มที่ (เป็นท่า isolate) เขาจะฝึกท่านี้โดยนั่งหลังตรง และพิงกับพนักพิงไว้ เขาบอกว่าการโน้มตัวไปข้างหน้า ยิ่งทำเท่าไหร่ โอกาสที่จะทำให้ข้อศอกห่างออกจากตัวมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งพอข้อศอกห่างจากลำตัว ก็จะทำให้เราใช้กล้ามเนื้อหลังแขนได้ไม่เต็มที่

Dumbbell kickbacks or Overhead dumbbell extensions

ท่าโปรดสำหรับ Tevita ในการฝึกเป็นท่าปิดท้าย สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน ของเขาก็คือท่า Dumbbell kickbacks หรือไม่ก็ท่า Overhead dumbbell extensions ทั้งสองท่าก็จะฝึกโดยให้ ศอกนั้นอยู่กับที่ และเคลื่อนไหวเพื่อขยับลูกน้ำหนักขึ้นลงเฉพาะ ปลายแขน (forearms) เท่านั้น ซึ่งเขาก็ได้เตือนไว้ว่า "แน่นอน! อย่าใช้น้ำหนักที่มากเกินไปในการฝึกสองท่านี้ สำหรับ Kickback นั้นถ้าใช้น้ำหนักมากไป อาจจะเพียงแค่ฝึกไม่ไหว แต่สำหรับ Overhead นั้นอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ กับกล้ามเนื้อไหล่ได้"

เทคนิคสามอย่าง ในการสร้างแขนที่ทรงพลัง

1. ให้ความสำคัญกับระเบียบร่างกาย ในการฝึกท่าฝึก ฟอร์มในการเคลื่อนไหวสำคัญมาก นักเพาะกายทุกคน ต้องการที่จะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น อัดแขนกันใหญ่ในตอนเริ่มฝึก ใจร้อนไม่อยากรอเป็นปีๆ ให้มันใหญ่ขึ้น แต่เราก็ไม่สามารถไปเร่งมันได้ ใช้น้ำหนักในการฝึกที่มากเกินไป จนทำให้เราต้องโกงตัวเองไม่ได้ช่วยให้ กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้เร็วขึ้น และส่วนใหญ่ก็จะทำให้ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแขนอย่างเต็มที่ ไม่ต้องไปสนใจเทียบกับคนนั้น คนนี้ว่าเราจะยกได้เท่าไหร่ ใช้น้ำหนักมากไปไม่เกิดอะไรขึ้นเลย ถ้ามันทำให้เราเสียฟอร์มในการฝึก และไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นเป้าหมายอย่างเต็มที่

2. ทดลองกับการฝึกแบบต่างๆ เพื่อหาจุดที่เหมาะสม นักเพาะกายบางคนได้ผลจากการฝึกแบบ Low rep ดี บางคนได้ผลกับการฝึกแบบ High rep ดีกว่า บางคนฝึก 6 rep ต่อ set แล้วได้ผลดี ในขณะที่บางคนก็ได้ผลดีจากการฝึกแบบ 20 rep ต่อ set ดังนั้นแต่ละคนก็จะมีรูปแบบการฝึก ที่เหมาะสมกับตัวเขาเองแตกต่างกันไป การจดบันทึกตารางและผลการฝึก จะช่วยให้เราสามารถตรวจสอบ และปรับตารางการฝึกได้ดี บันทึกและดูผลที่เกิดขึ้น แล้วคุณจะพบกับตัวเลขที่เหมาะสมกับร่างกายคุณ

3. ฝึกท่าที่ให้ผลดีกับคุณ คุณอาจจะได้ยินบางคนแนะนำว่า คุณจะไม่มีหน้าแขนที่ดีเลย ถ้าคุณไม่ฝึกท่า barbell curl หรือจะไม่หลังแขนที่คมเลย ถ้าไม่ได้ฝึกท่า skullcrushers (lying triceps extension) อย่าไปเชื่อเขา เราแต่ละคนมีท่าฝึกที่เราชอบ และรู้สึกว่าได้ผลดีกับเรา แต่ไอ้ท่าฝึกที่แต่ละคนชอบ และได้ผลดีกับแต่ละคน นั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับโครงสร้างกระดูก และกลไกอื่นๆในร่างกาย ที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีโครงสร้างขายาว จะไม่ค่อยได้ผลกับการฝึกกับท่า Squat มากนัก แต่จะได้ผลกับการฝึกด้วยท่า Leg Press มากกว่า เช่นเดียวกันกับแขน ถ้าคุณเจอท่าฝึกที่คุณรู้สึกว่า มันได้ผลดีกับตัวคุณเอง และมันช่วยให้กล้ามเนื้อคุณพัฒนาขึ้นมาได้ ก็ไม่ต้องกังวล ถ้ามันจะไม่ได้เป็นท่าฝึกที่ใครๆ ก็บอกว่าสุดยอด ไม่ว่าจะเป็น machine , cable หรือ free weight ขอแค่มันเป็นท่าฝึกที่เราฝึกแล้วได้ผล แค่นั้นก็พอแล้ว

ใช้ชีวิตอย่างสมดุลย์

เราได้ขอให้ Tevita ให้คำแนะนำกับผู้เริ่มฝึกใหม่ๆ ที่พึ่งเริ่มสนใจในกีฬาชนิดนี้ ซึ่งเขาก็ได้ให้คำแนะนำไว้ว่า "ฝึกเพาะกายเป็นงานอดิเรก และศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนเป็นอันดับแรก ทำให้การเพาะกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่ให้การเพาะกายเป็นทั้งหมดของชีวิต ใช้ชีวิตให้สมดุลย์ ผมแต่งงานมีครอบครัว และมีลูกน่ารักๆ 4 คน ทำงานเต็มที่ และผมก็ยังสามารถจัดสรรเวลา เพื่อเป็นนักกีฬาเพาะกายอาชีพได้ อย่าไปคิดว่าคุณจะไม่สามารถทำทั้งสองอย่างได้พร้อมกัน อย่าซีเรียสกับการเพาะกายมากเกินไป ถ้าคุณเป็นแบบนั้น ที่สุดแล้วการเพาะกายจะกลืนกินชีวิตคุณเอง เพราะมันเท่ากับว่าคุณแขวนชีวิต ทั้งชีวิตไว้กับการแข่งขัน ที่คุณแทบจะควบคุมอะไรมันไม่ได้เลย เวลาที่คุณแพ้ซึ่งทุกคนจะต้องพบมันแน่นอน โลกทั้งโลกของคุณก็แตกสลาย สิ่งเหล่านี้อาจจะอยู่กับคุณเพียงชั่วครู่ชั่วคราว แต่ครอบครัวอยู่กับคุณตลอดชีวิต" มืออาชีพรายนี้ ไม่เพียงแต่จะมีแขนที่ทรงพลัง ยังมีมุมมองต่ออนาคตที่ดีกับการใช้ชีวิต และการมีครอบครัวอีกด้วย ใช้ชีวิตให้สมดุลย์ จัดการฝึกให้เหมาะสม และจัดการชีวิตให้ลงตัว

Tevita's official web site : www.tevitaaholelei.com