TheRyo's GYM

ถ้าเราจะดูตามตาราง Diet หรือตารางการ Exercise แล้วมาทำตามกันตรงๆ บางครั้งบางที เราจะพบว่ามันไม่ได้ผลอย่างที่คิด นั่นก็เป็นเพราะว่า คนแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทั้งในเรื่องของการเผาผลาญ อัตรา Metabolism , กิจกรรมต่างๆที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และ ความแตกต่างทางพันธุศาสตร์ รวมถึงสภาพร่างกายของแต่ละคน

ลองนึกภาพ เราที่เอาโปรแกรมของนักกีฬามืออาชีพ มาลองทำตาม แต่การฝึก และกิจกรรมต่างๆ ที่เรามีในชีวิตประจำวัน ไม่ได้ใกล้เคียงกับเฮียๆ เค้าเลย นี่ยังไม่นับรูปร่างที่ต่างกันราวฟ้ากับเหว

ดังนั้นถ้าจะให้มันใช้การได้ ที่พึงกระทำก็คือทำตามกลยุทธที่มันเป็นเรื่องพื้นฐานทั่วๆไป แล้วนำมาประยุกต์เข้ากับสภาพร่างกาย และความเป็นอยู่ของเรา

ขจัดไขมันส่วนเกินออกไปให้พ้น จำกัดของหวานมหันตภัย

อย่างที่รู้ๆกัน ว่าเราจะต้องลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มปริมาณการบริโภคโปรตีน ในช่วงที่เราจะลดไขมันในร่างกาย แต่นอกจากเรื่องปริมาณแล้ว ที่ต้องคำนึงถึงอีกอย่างคือ "ชนิด" ชนิดของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งแยกออกเป็น เชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน

เชิงเดี่ยวที่พบเห็นได้ทั่วไป ก็อยู่ในรูปของน้ำตาลทั้งหลาย กลูโคส ฟลุคโตส ซูโคส มอลโทส แลคโตส และ เดกโทส ส่วนใหญ่แล้วพวกนี้ เราจะพบได้ในอาหารบรรจุภัณฑ์ทั้งหลาย น้ำตาลพวกนี้จะถูกเปลี่ยน เพื่อเก็บไว้ในรูปของไขมันได้ง่าย พวกคาร์โบไฮเดรต ที่ผ่านการแปรรูป อย่างเช่น แป้ง ขนมปัง พาสต้า บะหมี่ พวกนี้ก็เปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายเช่นเดียวกัน

ส่วน เชิงซ้อน นั้นพบได้ในพวกพืช ธัญพืช โฮลวีต คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ จะใช้ระยะเวลาที่นานกว่าในการเปลี่ยนรูป แถมยังให้วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย รวมทั้งยังแปรเปลี่ยน เก็บในรูปของไขมันได้ยากกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดียวข้างต้นด้วยเช่นกัน

ดังนั้นแล้ว คาร์โบไฮเดรต แบบไหนที่เราจำต้องจำกัด ในช่วงที่เราคุมอาหาร ? แม้เราจะรู้สึกว่า พวกเชิงซ้อนเป็นสิ่งที่ดี และในขณะเดียวกัน พวกเชิงเดี่ยวเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่เราก็ยังกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ให้เกิดประโยชน์ได้ หากกินในช่วงที่เหมาะสม เช่นหลังจากออกกำลังกายแล้ว 2 ชม. ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว จากการฝึกได้ดี ทั้งนี้เราก็ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม ส่วนพลังงานหลักๆ จากคาร์โบไฮเดรต ในมื้ออาหารอื่นๆ พยายามให้เป็นจาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยที่เราจะกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต มากหน่อยในวันที่เราฝึก ส่วนวันที่เราพัก ให้จัดปริมาณอาหารพวกคาร์โบไฮเดรต ให้อยู่ในปริมาณน้อยกว่าวันฝึก

และถ้าคุณไม่ชอบกินผัก งานนี้ต้องฝึกกินผักแล้ว เพราะมันจำเป็น และมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารสีเขียวเหล่านี้แหละดีต่อร่างกายของเรา!

CALORIES/BMR

ถ้าคุณคิดว่าการลดปริมาณพลังงาน ที่บริโภคเข้าไปให้ได้มากๆ จะให้ผลอย่างรวดเร็วละก็ คุณคิดผิดแล้ว การลดปริมาณพลังงานที่บริโภคมากเกินไป จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือที่เรียกว่า BMR (basal metabolic rate) ลดต่ำลง แล้วทีนี้เราจะหาจุดที่เหมาะสม ในการกำหนดปริมาณพลังงานที่ควรจะกินได้อย่างไร ? เราก็ต้องมาหาปริมาณ BMR คร่าวๆกัน จากสูตรของ Harris-Benedict นะครับ

English BMR Formula
Women: BMR = 655 + ( 4.35 x weight in pounds ) + ( 4.7 x height in inches ) - ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66 + ( 6.23 x weight in pounds ) + ( 12.7 x height in inches ) - ( 6.8 x age in year )

Metric BMR Formula
Women: BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )

มีเว็บช่วยในการคำนวณมากมาย ให้ผลที่ต่างกันบ้างนิดหน่อย ตามเทคนิคการเขียนโปรแกรมนะครับ ยังไงลองใช้กันดู
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
http://www.fitwatch.com/qkcalc/bmr.html
http://www.siamfitness.com/BMR.html

ลองรับประทานให้ได้พลังงานใกล้เคียงกับค่า BMR ที่คำนวณได้สัก 1 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น แล้วดูผลที่เกิดขึ้น เพื่อนำมาปรับเปลี่ยนแผนการโภชนาการ และการออกกำลังกายของเรา พึงระลึกไว้เสมอนะครับ ว่าค่า BMR ที่ได้นั้นเป็นค่าโดยประมาณ เรายังต้องมีการปรับเปลี่ยนเพื่อให้สอดคล้องกลับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง หลังจากนั้นอีก

ในขณะที่เราต้องบริโภคอาหารที่ให้พลังงานลดลง เพื่อลดไขมัน แต่ถ้าหากว่าลดมากเกินไป ก็จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปแทนที่จะเป็นการลดไขมันอย่างที่ตั้งใจ ดังนั้นเราจะต้องลดพลังงานที่กินเข้าไป เพียงแค่ระดับที่จะลดไขมันเพียงปรมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หรือประมาณไม่ควรกิน 1 กิโลต่อสัปดาห์ ทางออกที่ดีก็คือจัดปริมาณการกินให้เหมาะสมกับค่า BMR ของเรา ดังที่คำนวณมาจากข้างต้น แล้วก็เพิ่มการ Cardio เข้าไปประมาณวันละ 500 Cal

พลังงานในแต่ละวันของเรา ได้มาจากอะไรบ้าง ?

ถ้าต้องการลดไขมันส่วนเกิน สารอาหารที่เราต้องวางแผนโภชนาการของเรา ต้องเป็นสัดส่วนดังนี้

Carbs: 30-50%
Protein : 40-50%
Fat : 10-20%

แต่ต้องพึงระลึกไว้นะครับว่า.. ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 Calories ในขณะที่คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน นั้นให้พลังงาน 4 Calories ต่อกรัม ถ้าเราต้องบริโภคในระดับ 2000 Calories ต่อวัน สัดส่วนของสารอาหาร ที่เราจะบริโภคก็จะออกมารูปร่างหน้าตาแบบนี้

40% protein = 200g = 800 cal
40% carbs = 200g = 800 cal
20% fat = 45g = 405 cal

ดูดีๆนะครับ ไขมันเพียง 45g เท่านั้น ไม่ใช่ 100g นะครับ

รู้จักกับไขมัน

อ่านเรื่องของไขมันแบบละเอียดได้จากบทความที่ผ่านๆมา นะครับ "8 เรื่องไม่จริงของสารอาหารประเภท ไขมัน" ส่วนในที่นี้เราว่ากันคร่าวๆ ที่เราต้องตระหนักให้มากก็คือ ชนิดของไขมัน เราต้องจำกัดปริมาณของไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมาจาก เนื้อสัตว์ (แต่เราต้องรับประทานโปรตีน ดังนั้นควรเลือกเนื้อที่ไม่ติดมัน) ชีส ครีม และเนย รับประทานอาหารจำพวกไขมันไม่อิ่มตัว เช่นพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันพืช ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีอีกอย่าง ก็คือ omega-3 น้ำมันจากปลา (ไม่ใช่น้ำมันทอดปลานะครับ) เป็นแหล่งอาหารที่ดี

โปรตีน

ในช่วงนี้ที่เราต้องคุมอาหาร เราจะต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารจำพวกโปรตีนให้มากขึ้น เพราะถ้าระดับโปรตีนลดลงมากเกินไป กล้ามเนื้อของเราจะถูกสังเวยไปใช้แทนที่ ซึ่งไม่ใช่เรื่องดีแน่นอน โปรตีนเป็นสารอาหารพื้นฐานที่จำเป็น สำหรับเราอย่างมาก แบ่งการกินออกเป็นมื้อๆ หลายๆมื้อ 5 มื้อถึง 7 มื้อ เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ในปริมาณที่เพียงพอ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ก็คือจากอาหารหลักตามธรรมชาตินี่เอง เนื้อไก่ ไข่ขาว ปลา หมูเนื้อแดง เนื้อวัว กินให้หลากหลาย เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่ครบถ้วน ถ้าจำเป็นต้องเสริมปริมาณโปรตีน ให้ได้รับในปริมาณที่เพียงพอ การกินอาหารเสริม Whey Protein เป็นทางออกที่ดี

Cardio เพื่อชัยชนะ

เป็นไปได้ยากอย่างยิ่ง ที่จะพูดถึงความสำเร็จในการลดไขมันส่วนเกิน โดยที่จะไม่ทำการ Cardio บางคนทำ Cardio และ Weight training พร้อมกัน ซึ่งไม่ใช่หนทางที่เหมาะสมเท่าไรนัก ทางที่ดีที่สุดคือแยก Cardio ออกจาก Weight training เราสามารถทำมันทั้งสองอย่างในวันเดียวกันได้ แต่ให้แยกทำคนละช่วงเวลา

ออกกำลังกายในระดับที่คุณสามารถจะ พูดคุยได้บ้างนิดหน่อย แต่ถ้าหากว่าหนักไปกว่านี้ จะไม่สามารถคุยกับใครได้แล้ว (มันเหนื่อย) อันนี้คือการตั้งเกณฑ์วัดระดับแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องคำนวณ หรือใช้เครื่องมืออะไรมาก เรียกว่า Talk test แต่สำหรับผู้ที่ชอบเรื่องตัวเลข ใช้สูตรคำนวณของ Karvonen ที่ว่า 220-อายุ = max heart rate (MHR) แล้วนำมาคูณด้วย .65 และ .8 จะได้ค่าของอัตราการเต้นหัวใจ ที่คุณควรจะออกกำลังกายอยู่ใน ระหว่างสองค่านั้น (ก็คือ 65%-80% ของ MHR นั่นเอง)

วิธีหนึ่งที่ดีที่จะเพิ่มระดับความหนักหน่วง ให้กับการออกกำลังกายของคุณ ก็คือการเล่นแบบ Interval Training คือเมื่อออกกำลังกายในระดับนี้ เป็นระยะเวลาพอสมควร (เช่นวิ่งเหยาะๆ 5 นาที) ก็ให้เพิ่มความหนักหน่วง ขึ้นในระยะสั้นๆ (เช่นวิ่งเร็วสัก 1 นาที)

ทำการ Cardio อย่างน้อย 30 นาที ต่อวัน และอย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ นอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานแล้ว ยังช่วยบริหารระบบไหลเวียนโลหิต และบริหารกล้ามเนื้อหัวใจอีกด้วย การทำ Cardio ไม่จำเป็นว่าจะต้องทำในช่วงที่ ต้องการจะลดสัดส่วนไขมันเท่านั้น แม้แต่ในช่วง Off-season ก็สามารถทำได้ มันจะช่วยรักษาระดับสัดส่วนไขมันในร่างกาย ไม่ให้เพิ่มขึ้นมาก อีกทั้งยังช่วยเรื่องการบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูงได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม การทำ Cardio ก็ควรทำให้พอดีๆด้วย จึงจะเข้ากับความต้องการของเรา นั่นคือเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันก็รักษาความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อเอาไว้ สุดๆแล้วควรเล่น Cardio ไม่เกิน 1 ชม. ต่อครั้ง และสัปดาห์นึงไม่ควรเกิน 5-6 วัน เพื่อไม่ให้เกิดการ Cardio มากเกินไป จนร่างกายต้องนำเอากล้ามเนื้อ มาเผาผลาญเป็นพลังงาน

ส่งท้าย

ในครั้งนี้ ผมไม่ได้มาให้โปรแกรมใดๆกับคุณ เพราะผมไม่รู้ว่าคุณผู้อ่าน แต่ละท่านมีร่างกายชนิดไหน มีอัตราการเผาผลาญเร็ว หรือช้า จากข้อมูลข้างต้นก็ใช้กันไปเป็นแนวทางในการค้นหา และจัดโปรแกรมที่มันเหมาะสมกับตัวคุณเองเอานะครับ .... เผาผลาญไขมันออกไป !