TheRyo's GYM

Crunch Machine

ท่านี้คุณสามารถที่จะทำ Crunch ธรรมดา บนพื้น , บนม้านั่งราบ (bench) หรือทำกับ Swiss Ball หรือทำกับเครื่อง อย่างที่เธอทำให้ดูเป็นตัวอย่าง ในรูปก็ได้นะครับ สำหรับ Crunch Machine นี่ปัจจุบันก็มีให้เล่น ตามฟิตเนสและยิมใหม่ๆ อยู่หลายที่ด้วยกัน ส่วนมากตามสถานบริการใหญ่ๆ นี่จะมีกันเกือบทั้งนั้น สำหรับตัวเธอนั้น เธอฝึกด้วยเครื่อง โดยเธอบอกเพิ่มเติมว่า "การฝึกด้วยเครื่อง ข้อดีของมันก็คือมันจะบังคับตัวเรา ให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องอยู่เสมอ ทั้งยังสามารถเพิ่มแรงต้านทาน โดยใส่น้ำหนักเพิ่มในการฝึกได้อีกด้วย"

ในการใช้เครื่องนี้ สิ่งนึงที่คุณจะต้องระวังอยู่เสมอ ก็คือให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ออกแรง ดึงแรงต้านนั้น ไม่ใช่การใช้แรงจากแขนในการดึง Dina จะทำการฝึกท่านี้ อย่างช้า และค่อยๆบังคับกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ เมื่อถึงจังหวะสุดของท่า คือตอนที่ออกแรงม้วนกล้ามเนื้อหน้าท้องมาจนสุดแล้ว เธอจะหยุดไว้สักครู่หนึ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ได้รับการบีบเค้น แล้วจึงค่อยๆผ่อนคลาย กลับไปยังท่าเริ่มต้นอีกครั้ง เธอบอกกลับเราว่า "มันก็เหมือนกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย การที่เราฝึกท่านั้นๆ แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ ได้รับการทำงานเต็มที่ จะให้ผลที่ดีที่สุด ใช้เวลาที่มีทั้งหมด ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง พุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าคุณสักแต่ว่าทำๆ ให้มันครบๆ โดยไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงานเลย มันก็จะกลายเป็นว่าเสียเวลาไปโดยเปล่าประโยชน์"

ดังนั้นพึงระลึกไว้เสมอนะครับ ว่าให้ฝึกโดยให้รู้สึก ว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ได้ทำงาน ได้หดตัว ได้เกร็งตัวจริงๆ

Hanging Leg Raises

ท่า Crunch นั้นเป็นท่าพื้นฐานที่ต้องทำ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ถ้าต้องการที่จะพัฒนา เพิ่มขึ้นไปอีกระดับ ท่าที่ขาดไม่ได้อีกท่า ก็คือท่า hanging leg raise ซึ่งเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหว ตรงกันข้ามกับท่า crunch ในขณะที่เราทำ crunch มันจะเป็นการนำกระดูกสันอก ไปในทิศทางที่เข้าหากระดูกเชิงกราน แต่สำหรับ Leg raise นั้น เราจะนำกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหว ไปในทิศทางที่เข้าหากระดูกสันอก โดยใช้น้ำหนักของช่วงขา ของเราเป็นแรงต้าน (แน่นอนครับ ถ้าหากรู้สึกเบาไป ใช้ ankle weight มาสวมใส่ เพิ่มน้ำหนักได้)

ท่านี้เราจะฝึกโดยใช้ Bar สำหรับโหนเล่น pull up หรือใช้พวกอุปกรณ์ สำหรับทำท่า Leg Raise / Dip ที่มีเบาะรองแขนไว้ในขณะฝึก แต่ท่าจะให้ได้ผลดีที่สุด Dina แนะนำว่า การเล่นโดยการโหนตัวกับบาร์จับ จะให้ผลดีที่สุด ถ้าหากว่าไม่สามารถยกขาขึ้นมาตรงๆ อย่างในรูปตัวอย่างได้ ก็ให้ใช้วิธีงอเข่าเข้าช่วย จนกว่ากล้ามเนื้อคุณจะพร้อม มากพอที่จะยกขาขึ้นตรงๆได้ จึงค่อยกลับมาลองยกขาตรงอีกครั้งหนึ่ง

Twisting Leg Raise

ท่า Crunch และท่า Hanging Leg Raises นั้น เป็นการฝึก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominals) แต่เพื่อให้เรามีร่างกายช่วงลำตัว ที่สมบูรณ์ มองแล้วสะดุดตา ยังมีกล้ามเนื้ออีกส่วนหนึ่ง ที่คุณจะละเลยมันไม่ได้ ก็คือกล้ามเนื้อรอบๆ หน้าท้อง และช่วงเอว (External Obliques) เมื่อเราพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้ให้ดี และมีการจัดการกับไขมันส่วนเกิน ให้หมดไป สิ่งที่จะเห็นจากการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ ก็จะเป็นความโดดเด่น สะดุดตา สวยงามอย่างที่สุด

ท่าฝึกที่จะใช้ฝึก กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็คือท่า twisting leg raise นั่นเอง ซึ่งก็ปฎิบัติท่านี้ได้โดย ทำท่า hang leg riase แล้วก็ให้บิดช่วงสีข้าง งอเข่าบิดขาขึ้นมาทีละข้าง ซ้าย ขวา ซ้าย ขวา ดังรูป หรือจะทำเป็น set ข้างละ 10 ครั้ง ก็ได้แล้วแต่สะดวก

3 เรื่องที่คุณต้องรู้ไว้ เกี่ยวกับ "หน้าท้อง"

1. การฝึกหน้าท้องเป็นร้อยเป็นพันครั้ง (The Abdominal Marathon)

   คุณอาจจะเคยได้ยิน การคุยโม้ในฟิตเนส ประมาณว่า เขานะทำ Crunch หรือ Sit-up ทุกวัน วันละเป็นร้อยๆ เป็นพันครั้งเลย แล้วก็พยายามจะบอกว่าหน้าท้องของเขานั้น สุดยอด ได้ผลด้วยการทำแบบนั้น (พวกบ้าพลัง นี่มีกันหลายรูปแบบครับ นี่ก็เป็นอีกแบบนึง ที่พบเจอได้บ่อยๆ เอ๊ะ หรือว่าเราเองอาจจะเคยเป็นอยู่?) ในเรื่องนี้ Dina บอกกับเราไว้ว่า "ชั้นว่าการทำแบบนั้น มันเป็นการฝึกที่ไม่มีประสิทธิภาพ เสียแรงเยอะ แต่ได้ผลกลับมาน้อยนิดเดียว เป็นการเสียเวลาไปเปล่าประโยชน์

   หน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในเมื่อคุณไม่ทำ bench press หรือ dumbbell row เป็นพันครั้ง หน้าท้องก็เช่นกัน มันไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อทำงาน โดยไม่มีขีดจำกัด และมันก็สามารถเกิดอาการ overtrained ได้เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่ควรทำก็คือฝึกในรูปแบบ set / rep ตามปกติ ฝึกด้วยท่าฝึกที่แตกต่างกันสัก 2-3 ท่า ท่าละ 3-4 sets และ set ละ 15-20 ครั้ง พักระหว่าง set อย่าให้นานนัก คุณจะใช้เวลาฝึกทั้งหมดเพียง 15-20 นาทีเท่านั้น และในช่วง 15-20 นาทีนี้ ก็ฝึกมันให้หนักเลย แต่ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาไร้สาระ ฝึกเป็นร้อยเป็นพันครั้ง ไม่จำเป็น

2. เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ให้หายไปเลย (Incinerate Fat)

   คุณอาจจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง มาเป็นระยะเวลานานนับเดือน หรือนับปี แต่มันจะไม่มีประโยชน์อะไรเลย ถ้าคุณไม่ทำการฝึก cardio หรือ aerobic ควบคู่ไปกับการควบคุมโภชนาการ ที่ถูกต้อง เพื่อเผาผลาญไขมันสะสมส่วนเกินออกไป ตราบเท่าที่ยังมีไขมันส่วนเกิน ปกคลุมช่วงลำตัวอยู่ ไม่มีท่างเลย ที่จะเห็นผลของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหลายได้ "ในช่วง off-season (คือช่วงที่ไ่ม่มีการแข่งขัน) ฉันจะฝึก cardio สัปดาห์ละ5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที และจะเพิ่มเป็น วันละ 2 ชั่วโมง ในช่วงก่อนที่จะเตรียมตัวแข่งขัน" Dina กล่าวเพิ่มเติมว่า "มื้ออาหารของฉัน จะมีคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณต่ำ ปริมาณโปรตีนสูง แล้วก็จะมีผักสดๆ รวมถึงไขมัน ที่เป็นไขมันที่ดีอีกนิดหน่อย" แต่ที่เห็นกันบ่อยๆ กลับกลายเป็นว่า คนส่วนใหญ่มักจะมัวแต่มุ่งเน้น ไปที่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลายร้อย หลายพันครั้ง โดยไม่ได้สนใจเรื่อง การกิน หรือการ burn

   อันนี้ผมเองก็ไม่แปลกใจเหมือนกัน เพราะพบเห็นแนวคิดแบบนี้อยู่บ่อยมาก ดูตามเว็บบอร์ดที่คุยกัน เกี่ยวกับการลดความอ้วนทั้งหลายสิครับ ผมคลุกคลีอยู่กว่า 7 ปี ในหลายๆเว็บบอร์ด ทุกวันนี้ยังมีคนมาตอบคำถาม เรื่องการลดหน้าท้อง ว่าให้ซิทอัพวันละเยอะๆอยู่เลย นอกจากนี้ Dina ยังบอกเราเพิ่มเติมอีกด้วย เกี่ยวกับการสะสมไขมัน ของผู้หญิงว่า "ร่างกายของผู้หญิงเรา ถูกออกแบบมาให้สะสมไขมันมากขึ้น ในช่วงตั้งครรภ์ และยังมีในเรื่องของ estrogen ฮอร์โมน ซึ่งทำให้เรามี metabolisms ต่ำกว่าผู้ชาย ผู้หญิงที่ต้องการให้เห็นความชัดเจน ของกลามเนื้อหน้าท้อง จะต้องเน้นไปที่ การคุมอาหารที่ดี และการทำ Cardio อย่างสม่ำเสมอ"

3. บริหารหน้าท้องทุกวัน จะช่วยให้ไม่มีไขมันสะสมที่หน้าท้อง

   มีหลายคนที่เชื่อว่า จะต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน เพื่อให้ได้ผลดี ซึ่งมันเป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง ในเรื่องนี้ Dina ได้บอกกลับเราว่า "หน้าท้องก็เหมือนกัน กับต้นขา หรือหน้าแขนของคุณ ไม่จำเป็นจะต้องฝึกมันทุกวัน คุณก็รู้อยู่แล้วนี่คะ ว่ามันต้องการการพักผ่อน เพื่อฟื้นฟู และซ่อมซอม เสริมสร้างความแข็งแรง การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้น ทำเพียงสัปดาห์ละ 2-4 ครั้งสูงสุดก็พอแล้ว" เหตุผลที่คนเราเชื่อ ว่าจะต้องบริหารหน้าท้องทุกวัน เพราะว่าคนนั้นยังเชื่อ อยู่กับความเชื่อผิดๆ ในเรื่องของการลดเฉพาะจุด การลดเฉพาะส่วน (spot reduction myth) "ต่อให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เยอะขนาดไหน มันก็ไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องหรอกนะคะ" Dina กล่าวซ้ำ "สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ดูแลอาหารการกิน และการทำ Cardio ให้ดี"
   

มาสร้าง Six-Pack ของเราเองกันดีกว่า!

คุณผู้หญิงทั้งหลายครับ คุณเองก็สามารถมี หน้าท้องที่ดูดีอย่าง Dina ได้ ไม่เพียงแต่จะหุ่นดีเท่านั้น เธอยังมีความแข็งแรงอีกด้วย การจะมีหน้าท้องที่แบนราบแบบนี้ ก็อย่างที่เธอได้บอกกับเราไว้ข้างต้นแล้ว ไม่ใช่ความลับดำมืดอะไรมาจากไหนเลย ไม่ต้องทรมานกับความเชื่อ ที่ให้ซิทอัพ เป็นร้อยเป็นพันครั้ง ให้ปวดหลังเสียเปล่าๆ เพียงแต่เราตั้งใจ และพยายาม กับการฝึก การดูแลโภชนาการ และการทำ cardio เมื่อเราตั้งใจ และทำมันให้เต็มที่ ทำมันให้จริงจัง สม่ำเสมอ และต่อเนื่อง ผลลัพธ์มันจะไปไหนเสีย

Dina's official web site : www.fitdina.com