Two Months with Nike+

และแล้วในที่สุดก็ผ่านไปครบ 2 เดือนครับ สำหรับความรักอันหวานชื่น(จริงหรือ) ระหว่างผมกับเจ้า Nike+ จำได้เลยว่าวันที่เริ่มไปวิ่งกับมันจริงๆ วันแรกนั้น (ไม่นับรวมวันที่ไปทดสอบอุปกรณ์ ตอนแรกสุดๆเลย) เป็นตอนที่ผมไปช่วยงานที่บริษัท ตอนนั้นเขามีกิจกรรม พาเด็กๆคนฟังรายการวิทยุ ไปที่รีสอร์ทแห่งนึงที่หัวหิน ซึ่งผมก็ไปช่วยงานอยู่ด้วย ก็อาศัยจังหวะนั้นแหละครับ ได้วิ่ง out door วิ่งอยู่รอบๆรีสอร์ท

วิ่งอยู่ไม่กี่รอบ ปรากฎว่าเหนื่อยสุดๆจริงๆครับ เพราะว่ามันจะมีช่วงที่เป็นทางลาดขึ้น ลาดลง แล้วก็ยากกว่าที่วิ่งอยู่บนลู่วิ่ง (treadmill) ในฟิตเนส อย่างเห็นได้ชัด วิ่งแป๊บๆปวดๆแถวน่องซะแล้ว มันไม่มีความหยุ่นเหมือนกับลู่วิ่งในฟิตเนส

ความเซ็งอันดับต่อมาก็คือ ผมอุตสาห์หมายมั่นปั้นมือไว้เป็นอย่างดี ว่าได้ไปออกงานนอกสถานที่ จะเอา Nike+ ไปซะเฮ้วเสียหน่อย ปรากฎว่าพอไปถึง เอาสัมภาระออก .. ลืมไอ้ตัว receiver ที่ต้องเสียบตูด iPod ซะอย่างงั้น ก็เป็นอันว่าสองวันที่ไปอยู่ที่รีสอร์ท ได้วิ่งจริงครับ แต่ไม่ได้เก็บสถิติกลับมาด้วย เนื่องจากลืม receiver เซ็งจิต....

My 38 runs

My run (7k)

ผ่านไป 2 เดือน พร้อมกับสถิติการวิ่ง(เดินด้วย)ทั้งหมด 38 ครั้ง ระยะทางทั้งสิ้น 187.7km เฉลี่ยๆแล้ว เท่ากับไปวิ่งสัปดาห์ละราวๆ 4 ครั้งกว่าๆ ส่วนตัวของผมเองแล้ว พอใจนะครับ กับสถิตินี้ ถือว่าเป็นการไปออกกำลังกายแบบ Cardio ที่ต่อเนื่อง และสม่ำเสมอที่สุดแล้ว เท่าที่เคยพยายามทำมา ครั้งก่อนๆที่เคยทำ แม้ว่าจะเคยสม่ำเสมอ แต่ก็ได้ไม่นานเท่าไหร่ แรงจูงใจมันน้อย ทีนี้พอใช้ Nike+ แล้วมันไม่เหมือนกับไปวิ่งเลื่อนลอยด้วยกะมัง ก็เลยมีเป้าหมาย มีแรงจูงใจ ให้ต้องไปวิ่งอยู่เรื่อยๆ

My all runs (20k)

นี่ครับ กราฟคร่าวๆ ของการไปวิ่งของผม ที่ Web Service ของ Nike+ แสดงผลให้ดู หนาแน่นได้ใจจริงๆ ผมว่ากราฟเค้าก็เอาใจเราพอสมควรนะครับ เพราะอันไหนเราไม่ได้ไปวิ่ง มันก็ไม่โหว่ให้เห็น ทำให้เรามีแรงฮึดได้ดีเหมือนกัน แต่แรงฮึดต้องไม่ใช่ฮึดแล้วฮึดไว้เฉยๆนะครับ ก็ต้องไปออกกำลังกาย ไปปฎิบัติด้วย แรงฮึดมันถึงจะมีผลต่อร่างกาย มีเยอะครับที่มาปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายกับผม ผมให้ข้อมูลไปซะเยอะ น่าจะครบถ้วนรอบด้าน แต่สุดท้ายไม่ได้ไปออกกำลังกายหรอกครับ ติดนั่นติดนี่ ก็ไม่ว่าอะไรครับ ผมก็ไม่ได้เสียอะไรนอกจากเวลา ส่วนคุณก็ไม่ได้อะไรนอกจากความรู้ ความรู้ของการออกกำลังกาย จะเกิดผลกับคุณก็ต่อเมื่อคุณนำมันไปปฎิบัติ ถ้าไม่ปฎิบัติก็ไม่ได้ผล และไม่รู้ว่าสิ่งที่รู้นั้นจะได้ผลจริงอย่างที่รู้หรือเปล่า เข้าตำรา ความรู้ท่วมหัวเอาตัวไม่รอด .. ก็มีแยะเหมือนกันครับ

บางคนกว่าจะมั่นใจกับแนวทางที่ผมแนะนำ กว่าจะได้ไปออกกำลังกาย กว่าจะเห็นผลก็ปาเข้าไป 4-5 ปี สงสัยทีแรกเมื่อ 4-5 ปีก่อนที่ผมแนะนำไป ยังไม่น่าเชื่อถือพอ ฮ่าาา จะกี่ปีกี่เดือนก็ไม่เป็นไรครับ ได้ทราบข่าวว่าคุณๆ แข็งแรงขึ้น สุขภาพดีขึ้น รูปร่างสัดส่วนดีขึ้น ผมก็ยินดีด้วยอยู่แล้วครับ

ผมยึดมั่นในคำสอนของครูฝึกผมครับ ของแบบนี้มัน "ใครเล่นใครได้" สมัยก่อนผมต้องคอยเป็นกังวล เวลาเพื่อนไม่ยอมมาฝึกตามกำหนด ครูผมก็บอกว่า คุณเรียวไม่ต้องกังวลหรอก ไอ้ของแบบนี้ ใครเล่นใครได้ หลังจากนั้นผมก็ปล่อยวางครับ ปัญหาของเราหนักเท่าถั่วเขียว เรายังแบกมันไม่ไหว ฮ่าๆๆ ในส่วนของคนอื่น เราก็ได้แต่ช่วย และให้คำแนะนำ ให้ความรู้เท่าที่เรามี ก็ได้เท่านั้น ส่วนเขาจะปฎิบัติหรือไม่ ก็อยู่ที่ตัวเขาเอง

My position on Thailand Leader board

Thai top 10 distance runner ever (25k)

ผ่านมา 2 เดือนอันดับของผมในตาราง Thai Top Distance โดยเลือกแบบ Ever คือตลอดการนั่นแหละครับ ก็อยู่ที่อันดับที่ 22 จากคราวก่อนในตอน You will never Run alone ! ที่ได้อันดับที่ 30 ก็ขยับขึ้นมา 8 อันดับครับ ส่วนอันดับใน Top 10 เท่าที่เห็นก็มีการขยับเปลี่ยนแปลงกันไปมากบ้างน้อยบ้าง สำหรับอันดับคงไม่ได้ตั้งเป้าอะไรมาก เพราะผมสามารถวิ่งได้จำกัด แต่ก็จะพยายามสะสมระยะทางไปเรื่อยๆ เผื่อว่ามีท่านไหนที่อันดับเยอะกว่าผม เขาเลิกวิ่งไปแล้ว ผมคงจะได้แซงขึ้นไปบ้าง แฮ่ะๆ

Run Run Run, The Ryo Run!

ต่อจากนี้ก็จะยังคงวิ่ง และออกกำลังกายแบบ Cardio กับเจ้า Nike+ นี้ไปเรื่อยๆ ครับ เนื่องจากปราบปลื้มใจกับผลที่มันเกิดขึ้น นั่นคือพักนี้เวลาส่องกระจก ช่วงลำตัวผมกระชับขึ้นอย่างเห็นความแตกต่าง จากช่วงก่อนเอาเรื่องอยู่ เริ่มเห็นเงา เห็นคิ้วของส่วนต่างๆ เพิ่มมากขึ้นแล้ว ถ้าสามารถรักษาความต่อเนื่อง ไปได้เรื่อยๆ ต้องมีสักวันที่ six pack มันโผล่แน่ๆ หวังว่านะ...

Posted on June 1, 2007 9:46 PM |


Subscribe to news letter สมัครรับข่าวอัพเดตบทความใน TheRyo's GYM ทาง E-Mail - Printer friendly version Printer friendly version
Bookmark หน้านี้ด้วย : Zickr!Zickr! del.icio.usdel.icio.us Digg itDigg!

Comments (10)

ผมก็ตามมาติดๆ ครับ กำลังจะครบสองเดือนเหมือนกัน

ว่าแต่คุณเรียววิ่งได้อย่างไรอ่ะครับ หนักตั้งร้อยกิโล แปลว่าต้องแข็งแรงมากใช่ไหมครับ

ตั้งแต่ใช้ Nike+ มาผมลงมา 4 กิโล เหลือ 92 กิโล วันก่อนลองวิ่งเหยาะๆ แค่ 5 นาทีสุดท้ายก่อนครบโปรแกรมที่ตั้งไว้ ความรู้สึกคือแทบตายเลยหนะครับ

ตั้งใจไว้ว่าคงต้องลดให้เหลือสัก 80 กิโลแล้วค่อยวิ่งใหม่ แต่พักหลังนี้น้ำหนักลดลงช้ากว่าช่วงแรกอีกด้วย สงสัยต้องปรับปรุงโปรแกรมอีกหน่อย

ขอคำแนะนำครับว่าต้องเตรียมตัววิ่งอย่างไรหนะครับ

Posted by mike [June 2, 2007 11:23]

วิ่งแบบทั่วๆไปเลยหนะคับ คงเป็นเพราะส่วนใหญ่ไปวิ่งบน treadmill ด้วยหนะครับ เลยไม่ช้ำมากแฮ่ แต่ถ้าวิ่ง outdoor ถ้าได้วิ่งบนสนาม จะสะดวกกว่าวิ่งบนพื้นถนน แข็งๆหนะคับ

ของผมค่อยๆเริ่มจากวิ่งเบาๆไปก่อนครับ ที่เขาเรียกว่าวิ่งเหยาะๆนั่นแหละครับ การวิ่งเหยาะๆ จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อน่อง ทั้งมัดด้านหน้า และมัดใหญ่ด้านหลังได้ดีครับ

ส่วนวิ่งเร็วๆนี่ผมวิ่งได้เป็นระยะเวลาช่วงสั้นๆ (เพราะมันจะเหนื่อย ฮ่าาา) แต่ถ้าเทียบกับช่วงแรกๆ ช่วงนี้ก็วิ่งเร็วๆได้ไกลขึ้นนานขึ้นแล้วครับ

วิ่งเร็วนี่ถ้าจังหวะการลงเท้าเป็นธรรมชาติ จะแทบไม่มีแรงกระแทกให้รู้สึกเลยครับ อาจจะเป็นเพราะว่าช่วงลงน้ำหนักตัวมันสั้นมาก และจะไม่ค่อยรู้สึกถึงการใช้กล้ามเนื้อน่องเลยครับ คือไม่ปวดน่องทั้งหน้าและหลัง แต่จะไปใช้ต้นขากับสะโพกอย่างเห็นได้ชัดเลยครับ ของผมต้นขานี่พอจะมีแรงกล้ามเนื้ออยู่มากครับ เพราะเล่นเวทส่วนนี้หนักๆมาก่อน ต้นขาใหญ่ แฮ่ะๆ

แต่วิ่งเร็วๆ (10km/hr ขึ้นไป) นี่จะยากอยู่ตรงที่มันปั๊มมาก ใช้กล้ามเนื้อต้นขา เป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่เลยทำให้เหนื่อยเร็ว เราต้องค่อยๆพัฒนาระบบ cardio ของเราไป ให้อึดมากขึ้น จะวิ่งเร็วๆได้ต่อเนื่องมากขึ้น

คนที่เขาตัวเบาๆเลย วิ่งเร็วๆได้ง่ายกว่า แต่เราตัวหนักๆก็พอวิ่งได้อยู่ครับ

แต่ว่าผมยังไม่เคยเห็นคุณ mike หนะครับ ถ้าคุณ mike หนัก 92 แบบไม่ได้เล่นกล้ามหนักๆมาก่อน การวางแผนไว้ว่าให้น้ำหนักตัวลดลงซัก 80 แล้วค่อยๆวิ่งก็ดีครับ

ค่อยๆลองวิ่งเบาๆผสมๆกับการเดินไปหนะครับ

อ้อแนะนำอีกข้อครับ น่าจะรู้จักท่าลุกนั่งอยู่แล้ว ท่านี้หนะคับ ภาษาอังกฤษคือ Squat เป็นท่าที่ดีมากที่จะบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อรอบๆหัวเข่าให้แข็งแรงครับ ทำสัก 4 set ๆ ละ 12-15 ที ถ้าทำบ่อยๆจนรู้สึกว่าเบาๆแล้ว ก็ลองถือดัมเบลขณะเล่นดูครับ จะช่วยได้ครับ

Posted by Kindaichi [June 2, 2007 12:09]

โอ้ว...ขอบพระคุณอย่างสูงครับสำหรับคำแนะนำดีๆ ครับ

อยากเห็นหุ่นผม ลองค้นดูจากรูปงาน Freemac 2nd meeting ได้ครับ เห็นแล้วจะตกใจว่าคนหรือหมีควายอ่ะครับ ฮา...

ได้คำยืนยันเรื่องเป้าหมายที่ 80 กิโลค่อยเริ่มวิ่งจริงๆ ก็ได้ความมั่นใจขึ้นเยอะเลยครับ

ท่าลุกนั่งที่ว่าคือท่าแทงปลาไหลตอนเราฝึกรด. ใช่ไหมครับ จะลองบรรจุเข้าในแผนการฝึกดูครับ

ขอบคุณอีกครั้งนะครับ

Posted by mike [June 2, 2007 15:00]

ไปดูใน Gallery ที่ freemac มาแล้วครับ ก็อย่างที่ตั้งใจไว้ก็ดีนะครับ คือลดน้ำหนักตัวเพิ่มอีกสักหน่อย แล้วระหว่างนี้เราก็ค่อยๆปรับเอาการวิ่งมาผสมๆ เข้าไปครับ เดินซัก 3 นาที วิ่งเหยาะๆซักอึดใจ แล้วก็ปรับมาเดินๆเร็วๆอีกสลับๆไป เป็นการค่อยๆเพิ่มความแข็งแรง

ท่า Squat ก็เหมือนแทงปลาไหลเราๆนั่นแหละครับ แต่เราไม่ต้องแยกขา แล้วจิ้มไปที่หว่างขาหนะครับ ทำเหมือนในรูปตาม link นี้ครับผม

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

ท่านี้ช่วยได้ดีครับ ช่วงฝึกท่านี้ประจำนี่ผมวิ่งขึ้นลงบันไดบรื๋อๆเลย เป็นท่าเล่นเวท ที่มีผลกับการบริหาร Cardio ได้อย่างไม่น่าเชื่อ เขาเรียกว่าเป็น King ของท่าฝึกท่านึงเลยครับ

Posted by Kindaichi [June 2, 2007 16:09]

ขอบคุณมากครับ จะนำไปท่า Squat ไปเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาโดยพลันครับ เริ่มต้นพรุ่งนี้เลย

^_^

Posted by mike [June 2, 2007 20:50]

แอบตามมาห่างๆ พรุ่งนี้จะครบ 4 อาทิตย์ที่ได้รองเท้ามา
แต่วิ่งจริงๆ แค่ 3 สัปดาห์ เพราะสัปดาห์หนึ่งดันป่วยไปซะก่อน

เท่าที่อ่านจาก comment ด้านบน ผมคงแค่ Light Weight (น้ำหนักผมแค่ 68 กิโล)

จุดมุ่งหมายหลักที่พยายามวิ่งต่อเนื่อง ก็เพื่อลดน้ำหนักกับไขมันหน้าท้อง แต่ปรากฎว่า วิ่งมาได้จะเดือนหนึ่งแล้วน้ำหนักเพิ่งลงไปได้แค่ 1 กิโล (ไม่รู้ว่าเพราะผมกินเต็มที่ตามปกติหรือปล่าว)ส่วนหน้าท้องยังหาข้อแตกต่างไม่เจอ

คุณRyoพอจะมีคำแนะนำไหมครับ

Posted by bank!! [June 2, 2007 22:45]

คุณ bank หนัก 68 นี่จะยิ่งลดยากครับ เพราะยิ่งเรามีสัดส่วนไขมันส่วนเกิน ให้ลดน้อยเท่าไหร่ ก็จะยิ่งลดยากเท่านั้น นี่จึงเป็นเหตุให้คนที่อ้วนมากๆ ช่วงแรกๆ ลดได้เยอะกิโลเหลือเกิน แต่ช่วงหลังๆลดได้ยากยิ่ง ^^)

ของคุณ bank ลองจัดโปรแกรม Cardio จากโปรแกรมที่ผมพิมพ์ๆไว้ในเว็บ แล้วซัดตามซัก 2 เดือนหนะครับ ผมว่าน่าจะเห็นผล ส่วนเรื่องอาหารการกิน ลองอ่านในบทความในเว็บนี้ ไว้เป็นแนวทางได้ครับ พวกโปรแกรมการกินแบบช่วง ก่อนแข่งของนักกีฬา เพาะกาย สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับการ burn ไขมันออกไปได้เป็นอย่างดีเลยหละครับ

โปรแกรมทั้ง Cardio และอาหาร ในเว็บที่พิมพ์ไว้นี่ผมก็ลองทำตามหมดแล้วครับ work อยู่ครับ ^^)

Posted by Kindaichi [June 3, 2007 10:25]

ตอนนี้พยายามจัดตาราง Cardio อย่างที่คุณ Ryo แนะนำไว้ในเว็บมาประมาณ 2 อาทิตย์แล้ว แต่ว่าด้วยภาระกิจ เลยทำให้ผมต้องปรับตารางให้ลงตัว กับเวลาว่างของผม

วันจันทร์ถึงศุกร์ผมจะ Cardio ตอนค่ำๆ 4-5 ทุ่ม (หลังอาหารตอน 6 โมงเย็น) โดยการเดินเร็วสลับกับวิ่ง ระยะทางประมาณ 3 กิโล (พักวันพุธหนึ่งวัน กันกระอักเลือดตายก่อน)กลับบ้านอาบน้ำ ทำอะไรซักชั่วโมง แล้วนอนประมาณเที่ยงคืน (อันนี้มีผลกับการเผาผลาญไขมันไหมครับ)

ส่วนวันเสาร์-อาทิตย์ พอหาเวลามาเล่นในช่วงเช้าได้ ใช้การเดินเร็วสลับกับการวิ่งเหมือนกัน แต่เพิ่มระยะทางเป็น 5 กิโล

ส่วนปัญหาหลักอยู่ที่การควบคุมอาหารเนี่ยซิ เป็นเรื่องยากสำหรับผมเลยทีเดียว ยิ่งทำงานออฟฟิตแถวๆ ราม ส่วนใหญ่อาหารตามร้านแถวนั้นจะออกแนวจับกัง คือข้าวเยอะยังกะภูเขา กับข้าวแค่กระเด็นใส่ (ตอนนี้พยายามเลี่ยง โดยยอมเหลือๆ ข้าว)

อีกอย่างหนึ่งบทความคุณRyoค่อนข้างจะวิชาการ(ขอตินิดหน่อย อย่าว่ากันนะครับ) คือว่า บางครั้งคนอ่านที่ไม่โปรอย่างผมอ่านแล้ว ไม่ค่อยจะเห็นภาพ คือ อยากให้ช่วยแนะนำให้เห็นภาพนิดหนึ่ง ยกตัวอย่าง Carb 400g นี่มันประมาณข้าวกี่จานหนอ ? จะได้กะปริมาณการกินของตัวเองถูก ขอบคุณครับ

Posted by bank!! [June 3, 2007 11:07]

อาหารนี่ต้องลองๆเล็งปรับกับชีวิตประจำวันดูครับ จะง่ายขึ้น อย่างแถวออฟฟิชผม โชคดีมีป้าขายไข่ต้ม แล้วก็มีที่ขายไก่ย่างอยู่ ไก่ย่างห้าดาวนี่เคยเป็นอาหารหลักของผมเลยทีเดียว ช่วงนั้นคุมน้ำหนักได้ง่ายมากๆ ก่อนที่เขาจะเจ๊งไปซะก่อน (เห็นว่าขายแล้วกำไรน้อย)

แฮ่ Carb 400g นี่ต้องไปคำนวณมาก่อนหนะครับ ยกตัวอย่างเช่น ข้าว จะต้องไปดูตามพวกเว็บที่เป็น nutrition fact ครับ (หาไม่ยากครับ พิมพ์ชื่อสิ่งที่เราจะหา แล้วตามด้วย nutrition fact จะพบเว็บที่บอก nf ของอาหารเหล่านั้นครับ)

http://www.pechsiam.com/allabout_nutrition.htm

อันนี้ตัวอย่างข้าวนะคับ

จะเห็นว่าข้าว 100g แยกตามชนิดจะมี carb ต่างกันออกไปอีก อย่างข้าวหอมมะลิ มี 81g ทีนี้ถ้าเราจะดูว่า Carb 400g เป็นข้าว (หรืออาหารที่เราจะกิน) ปริมาณเท่าไหร่ ก็ต้องเทียบกลับครับ แล้วลองไปชั่งเพื่อหาปริมาณเอาครับ

แล้วหลังจากได้ปริมาณนั้นแล้ว ทีนี้หลังจากนั้นเราไม่ต้องมาชั่งตวงกันทุกมื้อแล้วครับ เรากะปริมาณจากของเดิมได้เลย

ที่ไม่ได้ระบุไปเพราะว่าบ้านเรา(จริงๆที่อื่นด้วย แต่บ้านเราค่อนข้างเป็นปัญหาหนัก) มันไม่มีมาตรฐานว่า 1 ทัพพี นี่จะเท่าไหร่หนะครับ ถ้าบอกว่าข้าว 1 จาน ยังมั่นใจไม่ได้เลยว่าแต่ละคนที่อ่านไปจะได้กินข้าวในปริมาณเท่ากันป่าว แฮ่ะๆ

ดังนั้นถ้ามีเวลา ลองทำมื้อต้นแบบดูครับ หลังจากได้มื้อต้นแบบ หรือเมนูต้นแบบ ออกมาแล้วทีนี้จะง่ายที่เราจะกะปริมาณการกินต่างๆ ได้ชัดเจนขึ้นแล้วหละครับ ^^)

ของผมจะมีเครื่องชั่งเล็กๆ ที่พวกร้านทำเบเกอรี่เขาใช้กัน ติดบ้านไว้ เพื่อใช้ในช่วงที่จะวางตารางการคุมอาหารหนะครับ ยุ่งยากอยู่เหมือนกันในช่วงแรกๆ แต่พอทำไปหลายๆทีก็คุ้นครับ แล้วข้อดีของมันก็คือค่อนข้างได้ผลเป๊ะ อย่างที่วางโปรแกรมไว้เลยครับ ^^)

Posted by Kindaichi [June 3, 2007 11:34]

ขอบคุณมากๆ ครับ ที่ชี้ทางสว่างให้ จะลองเข้าไปเช็คที่ลิงค์ตามที่ทิ้งไว้ให้นะครับ

ปล.คุณ Ryo เคยซักรองเท้าบ้างแล้วหรือยังครับ
ตอบทิ้งไว้ใน Siampod ก็ได้ครับ
http://www.siampod.com/web/index.php?option=com_smf&Itemid=44&topic=1487.msg6253;topicseen#msg6253
(เท่าที่รู้ดูเหมือนไม่มีใครกล้าซักเลย...เหเห)

Posted by bank!! [June 3, 2007 22:52]