TheRyo's GYM

แม้ว่า Squat จะได้ชื่อว่าเป็นสุดยอด เป็นราชาแห่งท่าฝึก แต่ก็ยังมีข้อจำกัดบางอย่างอยู่เหมือนกัน ไม่ใช่ว่าทุกคนจะได้ผลเป็นอย่างดี กับการพัฒนาต้นขาด้วยท่า Squat ได้เหมือนกันทุกคน ในลักษณะรูปร่างบางแบบ (ซึ่งยังไม่มีข้อชัดเจน ว่าแบบไหน ถึงจะมีผลที่ว่าเกิดขึ้น) การฝึกท่า Squat จะมีผลต่อการฝึกกล้ามเนื้อหลัง มากกว่ากล้ามเนื้อต้นขา ไม่น่าเชื่อเหมือนกัน แต่ก็มีผลการศึกษาบางอัน พอให้เห็นแนวโน้มได้ว่าเรื่องดังกล่าว มีโอกาสเกิดขึ้นได้จริง

คำแนะนำก็คือ เราอาจจะต้องหาท่าฝึกอื่นเข้ามาช่วยเสริมในตารางการฝึก ท่าฝึกที่เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็น Hack Squat (เล่นยากนะเนี่ย), Smith Machine Squat หรือ Leg Press ซึ่งจะช่วยเน้นการฝึกไปที่กล้ามเนื้อต้นขา ได้เป็นอย่างดี

ไม่ได้หมายถึงลูกฟุตบอลนะครับ ลูกบอลในที่นี้หมายถึง ลูกบอลเล็กๆ อย่างเช่น ลูกสควอช หรือลูกเทนนิส เราสามารถเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อปลายแขน หรือ forearms ของเราได้อย่างง่ายๆ ด้วยลูกบอลเหล่านี้ บีบๆมันไปเรื่อยๆ โดยใช้วิธี High reps (หลายครั้ง) เป็นหลัก แรกๆยากอยู่อาจจะลองเริ่มด้วยลูกบอลนิ่มๆก่อน แล้วค่อยขยับๆมาใช้พวกลูกเทนนิส ด้วยวิธีที่สามารถนั่งทำได้ในยามว่าง ไม่ใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย เท่านี้คุณก็สามารถที่จะมีท่อนแขนที่แข็งแรง ยังกับป๊อบอายได้สบายๆ

ถ้าคุณเป็นมือใหม่พึ่งจะเริ่มหันมาเล่นเวท พึ่งจะเริ่มสนใจการออกกำลังกาย จริงอยู่ที่ทุกๆตำรา บอกไว้ว่าเราต้องใช้น้ำหนักที่หนักมาก จนเรายกได้แค่ 8-12 ครั้งเท่านั้น แล้วหมดแรงใน set นั้นๆ ยกต่อไม่ไหวแล้ว เพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น จนถึงคุณอาจจะเคยผ่านตากับเทคนิคที่ยกกันแค่ 4-6 ครั้งต่อ set ด้วยน้ำหนักมากๆ กันมาแล้ว ทั้งสองรูปแบบก็เป็นวิธีที่ถูกต้องครับ แต่...

มันอาจจะไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้นใหม่ๆนัก มือใหม่ต้องฝึกอย่างมือใหม่ครับ ค่อยๆเริ่มด้วยน้ำหนักที่เราเล่นได้ เพื่อสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน เพื่อบอกร่างกายก่อนว่า ใกล้แล้วนะ แกใกล้จะเจอกับการฝึกหนัก ที่จะหนักขึ้นไปเรื่อยๆแล้วนะ ค่อยๆให้ร่างกายได้ปรับตัว เล่นด้วยเทคนิค High Rep ไปก่อน เพราะการเล่นด้วยจำนวนครั้งมากๆ จะทำให้คุณเล่นด้วยน้ำหนักที่เบา ไปอย่างอัตโนมัติ

โดเรียน เยทส์ นักเพาะกายแนวหน้าของโลก ใช้เทคนิคที่เรียกว่า Descending Sets ในการฝึก ไอ้เจ้าเทคนิคที่ว่า ก็คือการจัดรูปแบบการเล่นโดยใช้น้ำหนักที่หนักมากก่อน เล่นจนยกไม่ไหวแล้วในน้ำหนักนั้นๆ แล้วก็ค่อยๆลดน้ำหนักลงไป แล้วเล่นต่อไปจนเล่นไม่ไหวอีกครั้ง ท่าฝึกที่เหมาะกับการใช้เทคนิคนี้ ก็อย่างเช่นท่า Seated Dumbbell Curl คือท่านั่งเล่นหน้าแขนบนม้านั่ง โดยเราจะวางดัมเบลน้ำหนักต่างๆ ที่ลดหลั่นกันลงมา ตามที่เราวางโปรแกรมไว้ว่าจะใช้ เตรียมไว้ใกล้ๆมือ ทันทีที่ยกจนถึงจุดที่เรียกว่า Point of failure ในน้ำหนักนั้นๆ ก็ให้เปลี่ยนมาเล่นด้วยน้ำหนักที่เบาลงมา ต่อจนกว่าจะยกไม่ไหวอีกครั้ง

ในการออกกำลังกาย เล่นท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขา ด้วยท่าฝึกอย่าง Squat , Leg press เมื่อคุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆ การสวมใส่กางเกงยืดรัดรูป จะช่วย support การเคลื่อนไหว ช่วย support กล้ามเนื้อ ได้เป็นอย่างดี ถ้าใช้น้ำหนักเบาๆ อาจจะไม่รู้สึกว่ามันจำเป็นเท่าไหร่ แต่ถ้าฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆ โดยเฉพาะใน reps ท้ายๆ ของ set คุณจะพบเลยว่าการมีอะไรมา support นั้นช่วยให้ฝึกได้ดี และปลอดภัยมากยิ่งขึ้น เรื่องนี้นักกีฬาอาชีพหลายๆท่าน ก็จะรู้กันดีอยู่แล้ว

ถ้าหากใส่แล้วมันเขินๆ กลัวว่าจะถูกมองแปลกๆ กลัวอะไรมันจะปูดออกมาเกินงาม ก็ให้กางเกงออกกำลังกายธรรมดาทับไว้อีกครั้ง