TheRyo's GYM

ลองมองดูนักกีฬา ที่มีกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี มีความแข็งแรงสมบูรณ์นะครับ เวลาที่เขาเล่นท่าโหนบาร์ดึงหลัง (Chin up) กล้ามเนื้อส่วนนั้นสุดแสนจะน่าประทับใจขนาดไหน กล้ามเนื้อที่มีความใหญ่โต เป็นความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเลย ว่าเขาเป็นคนที่พัฒนากล้ามเนื้อมาเป็นอย่างดี เป็นไอค่อนที่ชัดเจนอย่างนึงเลยสำหรับนักกีฬาเพาะกาย

กล้ามเนื้อหลังประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อหลายมัดด้วยกัน (ถึงตรงนี้ก็คงต้องยกชื่อภาษาอังกฤษมาอ้างอิงนะครับ เพราะนึกชื่อภาษาไทยออกยากจริงๆ) ไม่ว่าจะเป็น Latissimus dorsi, Trapezius, Teres major และ minor , rhomboids, infraspinatus และ erector spinae รวมไปถึงกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังอย่าง posterior delts ที่มีบทบางอย่างมากเวลาที่โพสต์ท่า Back double biceps นะครับ ในขณะที่เป้าหมายของเรา คือการสร้างกล้ามเนื้อหลัง ให้มีความสมบูรณ์ ใหญ่โต แต่บางทีเราก็อาจจะพบกับปัญหาที่ว่า ที่กำลังฝึกๆอยู่ มันกลับไม่ตอบสนอง ไม่เป็นไปอย่างที่คิด ดูเหมือนว่ายิ่งฝึกยิ่งดื้อ ยิ่งห่างจากเป้าหมายไปไกลทุกที ถ้าเจอปัญหาลักษณะนี้ มันอาจจะถึงทางตันแล้วกับตารางฝึกเดิมๆ ที่เคยทำมา ทางออกที่พอจะช่วยได้ทางนึงก็คือการหาหนทางใหม่ๆ หาตารางฝึกใหม่ๆ มาแทนที่เพื่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลง กับท่าฝึกใหม่ๆ (แน่นอนว่าตารางฝึกใหม่ๆ ในวันนี้ ก็จะกล้ายเป็นตารางฝึกเก่าๆ เดิมๆ ในอนาคตอีก ซึ่งเราก็จะต้องคอยปรับเปลี่ยนมันอยู่เสมอๆ)

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ดีมีอยู่มากมาย รวมไปถึงมีอุปกรณ์ มีเครื่องให้เลือกใช้ อยู่หลายชิ้นหลายอย่างด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น Seated pulley rows, Lat pulldown (เครื่องดึงหลังยอดนิยม ตามฟิตเนสต่างๆ มีแน่นอน), Machine rows และการฝึกด้วยลูกน้ำหนัก Free weight ไม่ว่าจะเป็นบาร์เบล หรือดัมเบล ฝึกด้วยท่า Rows นั่นแหละครับ อย่างที่เกริ่นไปข้างต้นกล้ามเนื้อหลังนั้นเป็นกล้ามเนื้อ ที่ประกอบไปด้วยมัดกล้ามเนื้อหลายๆมัด เป็น Compound muscle group ซึ่งต้องมีการฝึกด้วยท่าฝึกที่เป็นท่าฝึกแบบ Compound movement เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพจากการฝึกสูงสุด ในขณะที่หลายๆคน มักจะชอบฝึกกล้ามเนื้อหลัง ด้วยอุปกรณ์ Cable หรือ Machine ที่เป็นท่าฝึกแบบ Isolate แต่การฝึกด้วยอุปกรณ์ Free weight หรือท่าฝึกแบบ Compound นั้นจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการเติบโต ของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ถ้าคุณฝึกไปฝึกมาจนพบว่ามีปัญหากล้ามเนื้อไม่ค่อยเจริญเติบโต ไม่ตอบสนองกับการฝึกอย่างที่ควรจะเป็น ท่าฝึกพื้นฐาน 3 ท่าที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ จะช่วยคุณได้

CHINS

ชินนี่ไม่ใช่น้อง ชิน ชินวุฒิ นักร้องหนุ่มชื่อดังนะครับ แต่เป็นท่าฝึกชั้นครูท่านึง ที่ได้รับความนิยมตลอดการ ภาษาไทยเราก็มักจะเรียกกันว่า โหนบาร์ ดึงตัว ดึงข้ออะไรทำนองนั้น เป็นการฝึกที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัก มัดที่เรียกว่า Latissimus dorsi นอกจากนั้นยังบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง (posterior deltoids), และ Biceps อีกด้วย แม้ว่าการฝึกด้วยท่า Lat Pulldown จะมีผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เหมือนกับที่ท่า Chins มีนะครับ แต่ว่าเทียบกันแล้วนั้นท่า pulldown ยังมีประสิทธิภาพในการบริหารที่ด้อยกว่า เพราะการดึงร่างกายขึ้นไปนั้น เป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นไปในทิศทางตามธรรมชาติ จะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีกว่าท่า pulldown ที่เป็นการดึงน้ำหนักเข้ามาหาตัว ถ้าหากต้องการให้มีกล้ามเนื้อหลังที่กว้างใหญ่ Chins เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เราอาจจะใช้ท่า Pulldown ในการอบอุ่นร่างกาย เพื่อกระตุ้นให้กระแสเลือดไหลเวียน ไปในกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการฝึก ก่อนที่จะฝึกด้วยท่า Chins ก็ได้ โดยใช้น้ำหนักที่ไม่หนักมากนัก กระตุ้นความพร้อมของกล้ามเนื้อหลังให้มีการตื่นตัว พร้อมที่จะรับการฝึกหนักกับท่า Chins

สำหรับการฝึกท่านี้ ให้จับบาร์โดยไม่ต้องกำหัวแม่มือรอบบาร์ แต่ให้หัวแม่มือกำอยู่ข้างเดียวกับนิ้วทั้ง 4 วิธีนี้จะช่วยให้ใช้กล้ามเนื้อ Forearms และ Biceps น้อยลงกว่าการกำมือปกติ แล้วก็จะช่วยลดความตึงเครียดที่จะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อหลังได้อีกเล็กน้อย คุณอาจจะลองใช้ Strap (แถบผ้าที่ใช้ช่วยในการจับบาร์) ช่วยในการฝึกก็ได้ มันจะช่วยให้คุณสามารถที่จะทำการฝึกเพิ่มได้อีกซักเล็กน้อย หลังจากที่กล้ามเนื้อ Forearms เริ่มที่จะหมดแรงแล้ว อาจจะปรับเปลี่ยนระยะความห่างของการจับ ไปหลายๆระยะ เพราะการจับกว้าง จับแคบ ที่แตกต่างกัน ก็ล้วนมีผลกับทิศทางในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปก็จับไว้ระยะกลางๆ กว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อย ในตอนที่ดึงตัวขึ้นไป ให้ไขว้ขาไว้เพื่อป้องกันการแกว่งขาที่จะทำให้เสียสมดุลย์ พยายามเน้นไปที่การใช้งานกล้ามเนื้อหลัง ในการดึงตัวขึ้นในระยะที่อยู่เลยไปจากการใช้กล้ามเนื้อแขนแล้ว ดึงตัวขึ้นไปให้คางอยู่ในระยะบาร์หรือสูงกว่าเล็กน้อย แล้วค่อยๆหย่อนตัวกลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น ไม่ต้องปล่อยแขนให้เหยียดจนสุด อย่ารีบปล่อยตัวลงมาเพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บ และจะเป็นการทำให้เกิดการแกว่งตัว โมเมนตัมจากการแกว่งตัวจะทำให้เกิดการ Cheat ในครั้งต่อไป ซึ่งจะไม่เกิดประโยชน์กับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างที่เราต้องการ

BENT-OVER BARBELL ROWS

ท่าฝึกท่าที่สองที่จะกล่วถึง เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังพื้นฐานอีกเช่นกัน นั่นคือท่า Barbell rows นั่นเอง ท่า Barbell row เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เรียกได้ว่าเป็นท่ายอดนิยมติดอันดับกันเลยทีเดียว เป็นท่าที่ดีมากที่จะช่วยเสริมสร้งความ “หนา” ให้กับแผ่นหลังของเรา และช่วงกล้ามเนื้อหลังที่ติดกับกล้ามเนื้อต้นคอส่วนล่าง ถ้าคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกล้ามการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ท่านี้ควรถูกจัดไว้เป็นส่วนหนึ่งของตารางการฝึกของคุณ

สำหรับการฝึกนั้น ให้เริ่มจากการย่อตัวลง จนกระทั่งลำตัวช่วงบนเกือบจะขนานกับพื้น จากนั้นให้เงยขึ้นมา 10 องศา ถ้าหากต้องการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน และส่วนกลาง ถ้าหากต้องการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังรวมๆ ก็เงียขึ้นมา 45 องศา สำหรับการจับบาร์นั้น สามารถทำได้ทั้งแบบคว่ำมือ (Overhand) และหงายมือ (Underhand) อย่าพยายามที่จะใช้การกระตุกแขน เพื่อดึงบาร์ขึ้นมามันจะเป็นการ Cheat เสียเปล่าๆ ให้พยายามเน้นไปที่การเคลื่อนไหว ของกล้ามเนื้อช่วงแผ่นหลัง ในการออกแรงเพื่อดึงแผ่นน้ำหนักเข้าหาลำตัว

PARTIAL DEADLIFTS

กล้ามเนื้อหลังมันจะสมบูรณ์ไม่ได้เลย ถ้าหากขาดกล้ามเนื้อช่วงหนอกคอ ที่ได้รับการพัฒนาเป็นอย่างดี เป็นก้อนเนื้อที่โดดเด่นซึ่งพาดผ่านระหว่างช่วงไหล่ และช่วงคอ นอกจากท่า Shrug แล้วก็ยังมีท่า Partial Deadlifts ที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้เป็นอย่างดี ในขณะเดียวกันก็ยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังด้วย ท่านี้จะเป็นท่าที่ดัดแปลงมาจากท่า Deadlifts ซึ่งเป็นท่าฝึกแบบ Old school เพื่อใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว Partial ก็เหมือนตามชื่อมันนั่นเอง คือเป็นการทำ Deadlifts แค่เพียงบางส่วนเท่านั้น ก็คือเราจะไม่ทำเหมือนท่า Deadlifts เต็มๆ ทั้งการเคลื่อนไหว แต่เราจะทำเฉพาะในส่วนแรกของการเคลื่อนไหวของ Deadlifts เดิมๆเท่านั้น แทนที่จะยกบาร์เบลขึ้นมาจากพื้นโดยตรง เราจะยกมันขึ้นมาจากช่วงเข่า จากนั้นก็ยืดตัวขึ้นเหมือนกับท่า Deadlifts เดิมๆ ในจุดนี้เองกล้ามเนื้อหลังจะได้รับการฝึก ค่อยๆเริ่มฝึกจากน้ำหนักน้อยๆก่อน จากนั้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ ให้หนักขึ้น โหดขึ้น ถ้าคุณต้องการให้มันใหญ่ยิ่งๆขึ้น

เช่นกันเราสามารถใช้ Strap ช่วยในการฝึกได้ จับบาร์ในระยะที่ห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย พึงระลึกไว้เสมอว่าห้ามงอหลังในการฝึกท่านี้ ไม่งั้นอาจจะนำมาสู่อาการบาดเจ็บได้ สำหรับท่า Partial Deadlifts นี้คุณสามารถจะแอ่นหลังส่วนล่างได้เล็กน้อย แต่ย้ำนะครับ ว่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งเราก็อาจจะใช้การฝึกท่า Deadlifts ปกติ ช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ให้แข็งแรงควบคู่ไปด้วยได้ ในการฝึกท่านี้ ให้หา Power Rack หรือพวก Squat Rack ที่มีที่วางบาร์ระดับต่ำๆ มาช่วยในการวางบาร์ในตอนเริ่มฝึก วางบาร์ไว้บน Rack ที่ระดับประมาณหัวเข่า เริ่มฝึกท่านี้ด้วยน้ำหนักพอประมาณไม่หนักมากนัก แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก หลังจากคุ้นเคยกับท่าฝึก และการเคลื่อนไหวเริ่มอยู่ตัวแล้ว เมื่อยกน้ำหนักขึ้นแรงกดจะดันลงไปที่ส้นเท้า ยกลำตัวขึ้นตรง แต่ไม่ต้องเอนไปข้างหลัง นำ Partial Deadlifts ไปใช้ร่วมกับการฝึกของคุณจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ส่วนดังกล่าวได้​โดยไม่ต้องใช้เวลามากมายอะไรเลย

ทิ้งท้าย

ลองดูได้เลยครับ ถ้าหากพบว่าการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง เริ่มที่จะนิ่งๆ หรือมีแต่ถดกับถอย ก็ลองปรับโปรแกรมการฝึกดู ลองนำไปใช้ร่วมกับตารางฝึกที่เคยทำอยู่เป็นบางท่าเสริมเข้าไปก็ได้ เล่นให้หนัก ไม่ควรทำพร้อมกันทั้งหมดเพราะแต่ละท่านั้นเราจะสามารถเล่นได้หนัก แล้วมันจะใช้พลังในการเล่นค่อนข้างเยอะ ถ้าเล่นต่อๆกัน มันจะทำให้ท่าที่จัดไว้ท้ายๆ ไม่มีแรง แล้วจะทำได้ไม่เต็มที่ สำหรับท่า Bent-Over Barbell Row และ ท่า Partial Deadlifts นั้น แนะนำว่าให้ใช้ร่วมกับเข็มขัดยกน้ำหนัก ในการฝึกจะช่วยป้องกันและลดโอกาส ที่จะเกิดการบาดเจ็บได้ ที่เหลือนำไปจัดเข้ากับตารางการฝึกได้ตามความต้องการ และความเหมาะสมเลยครับ ขอให้โชคดี อย่าลืมนะครับ ฝึกให้หนัก ทำให้จริงจัง มีวินัย กับการฝึก!