tag:www.theryo.com,2008://1 2008-09-23T03:30:52Z Movable Type 4.1b2-en tag:www.theryo.com,2008://1.387 2008-06-04T17:08:25Z 2008-09-23T03:30:52Z

ท่าบริหารท่าต่อไปในซีรีส์นี้ ได้แก่ Dumbbell Files นะครับ ก็จะเหมือนกับท่า Dumbbell Fly โดยทั่วไปที่นอนเล่นนะครับ

]]> ท่าบริหารท่าต่อไปในซีรีส์นี้ ได้แก่ Dumbbell Files นะครับ ก็จะเหมือนกับท่า Dumbbell Fly โดยทั่วไปที่นอนเล่นนะครับ อย่างที่บอกว่าโดยปกติเราจะนอนเล่นบนม้านั่ง แต่ในที่นี้เราเล่นบนพื้นราบเพื่อความสะดวกในแง่ของอุปกรณ์ อย่างไรก็ตามการเล่นบนม้านั่ง จะช่วยได้มากในเรื่องของ Range of motion หรือระยะในการยืดตัวของกล้ามเนื้อนั่นเองครับ จะเห็นว่าหากนอนเล่นบนพื้นราบ แขนเราจะได้แค่ลงมาประมาณนึง แต่ถ้าเล่นบนม้านั่งเราจะยืดแขนได้เต็มๆกว่า ดังนั้นแยกให้ออกนะครับ อย่าสับสนระหว่างแบบนอนเล่นอย่างนี้ กับเล่นบนม้านั่งราบ มันเล่นเพื่อวัตถุประสงค์ความต้องการที่แตกต่างกันครับ tag:www.theryo.com,2008://1.386 2008-06-04T17:07:11Z 2008-09-19T03:19:03Z

ท่า Dumbbell Pullover แบบที่ทำได้เองที่บ้านด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ เพียงแค่ดัมเบลลูกเดียวก็เล่นได้นะครับ ท่านี้บริหารกล้ามเนื้ออกเป็นหลักครับผม

]]> ท่า Dumbbell Pullover แบบที่ทำได้เองที่บ้านด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ เพียงแค่ดัมเบลลูกเดียวก็เล่นได้นะครับ เช่นเคยนะครับ เหมือนกับท่าอื่นๆ ในซีรีส์นี้ ก็คือปกติถ้าเล่นจริงจังหนักๆเลย เราจะต้องเล่นโดยมีม้านั่งยาว support หลังนะครับ แต่ในที่นี้เราบริหารง่ายๆ ด้วยดัมเบลแบบเบาๆ จึงไม่จำเป็นต้องใช้ม้านั่งก็ได้ครับ ท่านี้บริหารกล้ามเนื้ออกเป็นหลักครับผม tag:www.theryo.com,2008://1.385 2008-06-04T17:05:10Z 2008-09-18T04:25:24Z

ท่าฝึกที่ 2 ในคลิปชุด Exercises to Tone Your Figure ได้แก่ท่า Standing Dumbbell Flies เป็นการยืนเล่นท่า Fly ด้วยดัมเบล เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่

]]> Exercises to Tone Your Figure ได้แก่ท่า Standing Dumbbell Flies เป็นการยืนเล่นท่า Fly ด้วยดัมเบล เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่ โดยปกติท่า Fly เราจะเล่นด้วยดัมเบล บนม้านั่งนะครับ อาจจะมีบ้างสำหรับท่าบริหารสำหรับคุณผู้หญิง ที่เล่นกับพื้นราบ ทั้งนี้ก็เนื่องจากดัมเบลที่น้ำหนักไม่เบา และการบริหารของคุณผู้หญิง ไม่ได้เน้นเรื่องการพัฒนากล้ามเนื้อมากเหมือนคุณผู้ชาย หรือพวกนักกีฬา ที่จะต้องเน้นเรื่อง Range of motion ให้เต็มที่ จึงต้องเล่นบนม้านั่ง เพื่อให้เหยียดกล้ามเนื้อได้ถึงที่สุด]]> tag:www.theryo.com,2008://1.384 2008-05-12T16:15:22Z 2008-05-12T16:19:27Z

ท่าฝึกท่าแรกในคลิปExercises to Tone Your Figure ได้แก่ท่า Push Ups หรือที่เราเรียกกันแบบไทยๆว่า วิดพื้นบ้าง ดันพื้นบ้าง ยึดพื้นบ้าง นั่นแหละครับ ชื่อสากลของท่านี้คือ Push Ups

]]> Exercises to Tone Your Figure ได้แก่ท่า Push Ups หรือที่เราเรียกกันแบบไทยๆว่า วิดพื้นบ้าง ดันพื้นบ้าง ยึดพื้นบ้าง นั่นแหละครับ ชื่อสากลของท่านี้คือ Push Ups ครับผม เป็นท่าบริหารที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และต้นแขนได้เป็นอย่างดีครับ สำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้น หากไม่มีแรงจะดันตัวขึ้นมาได้เต็มๆ ก็ดูตามในคลิปช่วงแรกนะครับ การงอเข่าแล้วปฎิบัติ จะช่วยให้ง่ายขึ้น เมื่อเราแข็งแรงขึ้น ก็ค่อยทำแบบเต็มๆตัวครับ เป็นท่าพื้นฐานที่ง่าย และสามารถปฎิบัติได้แทบจะทุกที่ในโลกเลยครับ ยกเว้นบนผิวน้ำ 5555 ลองทำกันดูนะครับ]]> tag:www.theryo.com,2008://1.383 2008-05-11T14:33:59Z 2008-05-11T14:41:02Z

คลิปชุด Exercises to Tone Your Figure เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณผู้หญิงสามารถทำได้เองที่บ้าน คลิปนี้มีเป็นชุดนะครับ ทั้งชุดรวมแล้ว 13 คลิป ก็ว่ากันไปวันละคลิปเลยนะครับ

]]> Exercises to Tone Your Figure คลิปนี้มีเป็นชุดนะครับ ทั้งชุดรวมแล้ว 13 คลิป อันที่จริงต้นฉบับที่ผมไปเจอใน YouTube จะเยอะกว่านี้อีกนิดนึง แต่อันที่ไม่จำเป็นเท่าไหร่ ผมก็จะตัดออกไป คลิปชุด Exercises to Tone Your Figure เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณผู้หญิงสามารถทำได้เองที่บ้าน หรือที่ออฟฟิชก็ยังไหวครับ จริงๆคุณผู้ชายที่ต้องการขยับเส้นขยับสาย ก็นำไปออกกำลังกายได้นะครับ พื้นฐานก็เหมือนกันครับ เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใช้การได้ดีครับ สำหรับคลิปแรกเป็นการแนะนำอุปกรณ์ครับ ในคลิปก็จะบอกไว้ว่าต้องมีที่ปูรองเล่น หรือ MAT (ที่สมัยเด็กเรียนกันมาว่าเสื่อนั่นแหละครับ แต่เป็นพวกที่ปูรองเล่นจะดีกว่า) ถ้าจะเอาแบบจริงจังเลย ก็มีขายที่ FBT และตามแผนกเครื่องกีฬาครับ อ้อ เคยเห็นตามโลตัสก็มีนะครับ อุปกรณ์ชิ้นต่อไปคือดัมเบลครับ ลองหามาติดบ้าน ติดห้องนอนไว้ซัก 2 คู่ครับ สำหรับคุณผู้หญิงก็มีซัก 1 กิโล 1 คู่ แล้วก็ 2 กิโล อีก 1 คู่ ก็เล่นได้สารพัดแล้วครับ]]> tag:www.theryo.com,2008://1.382 2008-05-10T14:30:05Z 2008-09-19T06:32:33Z

บันทึกการแข่งขันของ Orville Burke จากรายการ NPC Nationals ปี 1996 Orville Burke ได้ตำแหน่งที่ 3 เป็นรายการแรกๆ ที่ทำให้เขาเริ่มเป็นที่รู้จัก

]]> Orville Burk ไปแล้วนะครับ ยังไม่จุใจเท่าไหร่ มีอีกคลิปนึงเป็นบันทึกการแข่งขันของ Orville Burke จากรายการ NPC Nationals ปี 1996 ในครั้งนั้น Orville Burke ได้ตำแหน่งที่ 3 ของรุ่น Heavyweight นะครับ เป็นรายการแรกๆ ที่ทำให้เขาเริ่มเป็นที่รู้จัก และถูกจับตามองในเวลาต่อมาครับ]]> tag:www.theryo.com,2008://1.381 2008-05-09T16:23:27Z 2008-05-09T16:31:27Z

ลองมองตอนที่เขาเดินออกมาสิครับ จังหวะนั้นจะเห็นชัดเจนเลยว่า สัดส่วนระหว่างเอว และช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อหลัง นี่สุดยอดจริงๆ ราวกับปิรามิดคว่ำ

]]> Orville Burke นักเพาะกายในอดีตท่านนึงนะครับ เคยแข่งอยู่ในช่วงปี 1996 ถึงปี 2002 ก็ได้รับความสำเร็จพอสมควรนะครับ เคยได้ถึงอันดับที่ 6 ในรายการ Mr.Olympia ในปี 2001 มองตอนที่เขาเดินออกมาสิครับ จังหวะนั้นจะเห็นชัดเจนเลยว่า สัดส่วนระหว่างเอว และช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อหลัง นี่สุดยอดจริงๆ ราวกับปิรามิดคว่ำ Orville Burke เป็นเจ้าของฉายา "สุริยคราสที่มีชีวิต" หรือ "The Walking Eclipse" น่าเสียดายอย่างยิ่งที่ชีวิตการแข่งขันของเขาจบลงไม่สวยนัก เมื่อต้องเข้ารับการผ่าตัดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อไตรเซป แล้วมีการผิดพลาดเกิดขึ้นระหว่างการวางยาสลบ ทำให้เขาอยู่ในอาการโคม่า แล้วสลบไปหลายวัน กว่าจะฟื้นขึ้นมาได้ หลังจากฟื้นตัวมา ก็ไม่อยู่ในสภาพที่ดีเหมือนเก่า ไม่ทราบรายละเอียดว่าแย่แค่ไหน แต่หลังจากนั้น เขาก็ไม่สามารถแข่งต่อไปได้อีก และจำเป็นต้องหยุดชีวิตบนเส้นทางการเพาะกายไว้เพียงแค่นั้น เป็นสุดยอดนักเพาะกายคนนึงของโลกเลยนะครับ มีความสวยงาม ใหญ่โต และมีสัดส่วนกล้ามเนื้อที่เป็นที่สะดุดตาตั้งแต่แรกเห็นเลยทีเดียว เสียดายจริงๆ]]> tag:www.theryo.com,2008://1.380 2008-05-08T16:53:28Z 2008-05-08T16:58:43Z

มาชมกันอีกคลิปนึงครับ เป็นรายการเดียวกับคลิปก่อนหน้านี้ คือรายการ Mr.Thailand ชิงถ้วยพระราชทานสมเด็จพระเทพฯ ประจำปี 2550 คลิปนี้เป็นการแข่งขันในประเภทสูงอายุ รุ่นอายุ 50 ปีขึ้นไป

]]> มาชมกันอีกคลิปนึงครับ เป็นรายการเดียวกับคลิปก่อนหน้านี้ คือรายการ Mr.Thailand ชิงถ้วยพระราชทานสมเด็จพระเทพฯ ประจำปี 2550 คลิปนี้เป็นการแข่งขันในประเภทสูงอายุ รุ่นอายุ 50 ปีขึ้นไป ดูเอาครับ ใครหนอใคร บอกเล่นกล้ามแล้วพอแก่ไปจะเหี่ยว ไปดูอายุ 30 กว่า 40 กว่าสมัยนี้ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่ได้เล่นกล้ามสิครับ ฟิตได้เท่านี้รึเปล่า บ่อยครั้งครับ คนเรามันเหมือนนิทานเรื่องหมาหางด้วน หรือองุ่นเปรี้ยว ตัวเองทำไม่ได้ แล้วก็เที่ยวโพทะนาบอกให้คนอื่นอย่างโง้นอย่างงี้ ถามหน่อยแก่แล้วใคร๊ มันจะไม่เหี่ยวบ้าง แต่ดูนี่สิครับ คนที่เขายังหมั่นฝึกซ้อม อายุเป็นเพียงตัวเลข และประสบการณ์ที่เพิ่มขึ้นเท่านั้นเอง tag:www.theryo.com,2008://1.379 2008-05-07T15:01:41Z 2008-05-07T15:08:38Z

มาชมบันทึกการแข่งขันเพาะกาย รายการไทยๆเรากันอีกรายการนึงนะครับ อันนี้เป็นการแข่งขัน Mr.Thailand ชิงถ้วยพระราชทานสมเด็จพระเทพฯ ในประเภทสูงอายุรุ่นอายุไม่เกิน 50 ปี

]]> มาชมบันทึกการแข่งขันเพาะกาย รายการไทยๆเรากันอีกรายการนึงนะครับ อันนี้เป็นการแข่งขัน Mr.Thailand ชิงถ้วยพระราชทานสมเด็จพระเทพฯ ในประเภทสูงอายุรุ่นอายุไม่เกิน 50 ปี ประจำปี 2550 ที่ผ่านมานี่เอง ซึ่งส่วนใหญ่ผู้เข้าแข่งขันก็จะรุ่นๆ 40 กว่าๆกันครับผม ไม่ใหญ่ไม่โตเหมือนกับของฝรั่งเขานะครับ แต่ก็พอได้เห็นถึงผลของการฝึกที่ผ่านๆมาครับ tag:www.theryo.com,2008://1.378 2008-05-06T15:52:05Z 2008-05-06T15:58:16Z

มาดูบรรยากาศการแข่งขันแบบไทยๆกันบ้างครับ กับคลิปวีดีโอจากรายการ Latchford Classic ประจำปี 2549 หรือปี 2006 เมื่อสองปีก่อน เป็นการแข่งในรุ่นไม่เกิน 60kg นะครับ

]]> ThaiBody.com นะครับผม พอดีผมไปพบมาจากในเว็บ Dailymotion พยายามติดต่อทางเว็บ ThaiBody ไปพอสมควร แต่ไม่แน่ใจว่าทีมงานจะได้รับอีเมล์ ที่ผมส่งไปรึเปล่า ยังไงขอนำมาเผยแพร่ให้เพื่อนๆชาว TheRyo.com ชมกันหน่อยนะครับ]]> tag:www.theryo.com,2008://1.376 2008-05-05T02:48:25Z 2008-05-04T03:51:50Z

อีกคลิปนึงครับ ของ Harold Poole เป็นฟุตเตจที่ดูแล้วคลาสิกจริงๆ เหมือนนั่งชมภาพยนตร์ในยุคก่อนเลย นักเพาะกายสมัยก่อนนี่กล้ามเนื้อเขาจะไม่ใหญ่โตมโหฬารเหมือนในยุคปัจจุบันนะครับ สมัยนี้เขาเรียกว่า ยุค Post Iron ก็คือหลังจากยุคของ Arnorld เป็นต้นมา

]]> อีกคลิปนึงครับ ของ Harold Poole เป็นฟุตเตจที่ดูแล้วคลาสิกจริงๆ เหมือนนั่งชมภาพยนตร์ในยุคก่อนเลย นักเพาะกายสมัยก่อนนี่กล้ามเนื้อเขาจะไม่ใหญ่โตมโหฬารเหมือนในยุคปัจจุบันนะครับ สมัยนี้เขาเรียกว่า ยุค Post Iron ก็คือหลังจากยุคของ Arnorld เป็นต้นมาจะเริ่มเป็นยุคที่ว่านี่แหละครับ นักเพาะกายจะเริ่มตัวใหญ่โต ถึงขั้นมโหฬารมากขึ้น ด้วยความก้าวหน้าทางวิทยาการ ทางองค์ความรู้ ทางวิทยาศาสตร์ ทุกอย่างรวมกันเลยทำให้ต่างจากสมัยก่อนหน้านั้นมากครับ tag:www.theryo.com,2008://1.377 2008-05-04T16:22:28Z 2008-05-10T13:48:39Z

สัปดาห์ที่ผ่านมา มีหลายคลิป เป็นคลิปต่อเนื่อง จากเรื่องราวของ Mr.Olympia ครับ มีทั้งไฮไลท์ของ Mr.Olympia 2007

	Harold Poole นักเพาะกายรุ่น Old School Harold Poole นักเพาะกายสมัยก่อนนะครับ เป็นฟุตเตจที่หาชมได้ยากจริงๆ Harold Poole อยู่ในวงการในช่วงปี 1960-1982 เคยครองตำแหน่งอันดับ 2 Mr.Olympia ในการแข่ง Mr.Olympia 3 ครั้งแรก นอกจากนั้นก็ยังเคยครองตำแหน่ง Mr.Universe , Mr.America อีกหลายครั้ง
	Jay Cutler Road to Mr.Olympia 2007 วีดีโอไฮไลท์ การเตรียมตัวขึ้นแข่ง Mr.Olympia 2007 ของ Jay Cutler ครับ ซึ่งก็สมกับความพยายามของเจ้าตัวเค้านะครับ ที่ได้ตำแหน่ง Mr.Olympia ปี 2007 มาครอง วีดีโอการเตรียมตัว วีดีโอการฝึกซ้อมของพวกระดับโลกนี่ยิ่งดูแล้วยิ่งคึกครับ ทำให้เราอยากจะไปยกให้มันหนักๆๆๆๆ ตัวจะได้ใหญ่ๆๆๆๆ มากขึ้น 5555
	Dave Draper - Champion Bodybuilder - IFBB Universe มันก็ยังค้างๆกับการย้อนรอยนักเพาะกายระดับโลกอยู่ยังไงไม่รู้ ว่าแล้วก็นำนักเพาะกายชั้นแนวหน้าอีกท่านนึงมาให้ชมกันนะครับ Dave Draper เจ้าของฉายา "The Blond Bomber" เป็นนักกีฬาในยุคเดียวกับพวก Frank Zane, Arnold Schwarzenegger และ Franco Columbu แถมยังเคยเป็นเพื่อนร่วมฝึกกันในสมัยนั้นด้วย อารมณ์เหมือนหนัง 2499 นั่นแหละครับ พวกเก๋าๆของยุค ก็มักจะเป็นเพื่อนๆกัน
	Coleman Vs Schwarzenegger การประชันกันระหว่าง 2 ยอดนักเพาะกายในตำนาน ที่อยู่กันคนละยุคสมัยกันบ้างครับ ระหว่าง Ronnie Colemanฃ และ Arnold Schwarzenegger มาเปรียบเทียบกันให้เราเห็นความแตกต่างของสุดยอดนักเพาะกายในทั้งสองยุคครับ
	Mr.Olympia 2007 Ronnie Coleman vs Jay Cutler ดูกันให้คลายสงสัยกันไปเลยนะครับ เปรียบเทียบกันจะๆ ระหว่าง Ronnie Coleman และ Jay Cutler จากเวทีการแข่งขัน Mr.Olympia 2007
	ไฮไลท์ Mr.Olympia 2007 ไฮไลท์ของ Top 5 ในการแข่งขันรายการ Mr.Olympia ครั้งล่าสุดในปี 2007 ที่ผ่านมา ระดับเราๆท่านๆ บางทีมองแล้วยากครับที่ จะรู้ว่าทำไม Ronnie Coleman ถึงไม่สามารถจะกลับมาผงาดได้อีกครั้ง

]]> คลิกชมกันได้ตามอัถธยาศัยนะครับ สัปดาห์หน้าจะมีคลิปอะไรมาให้ชมกันอีก ติดตามได้ที่นี่ครับ กับ TheRyo's VDO Clip tag:www.theryo.com,2008://1.375 2008-05-04T03:35:03Z 2008-05-04T03:40:37Z

Harold Poole นักเพาะกายสมัยก่อนนะครับ เป็นฟุตเตจที่หาชมได้ยากจริงๆ Harold Poole อยู่ในวงการในช่วงปี 1960-1982 เคยครองตำแหน่งอันดับ 2 Mr.Olympia ในการแข่ง Mr.Olympia 3 ครั้งแรก นอกจากนั้นก็ยังเคยครองตำแหน่ง Mr.Universe , Mr.America อีกหลายครั้ง

]]> วีดีโอการฝึก ของ Harold Poole นักเพาะกายสมัยก่อนนะครับ เป็นฟุตเตจที่หาชมได้ยากจริงๆ Harold Poole อยู่ในวงการในช่วงปี 1960-1982 เคยครองตำแหน่งอันดับ 2 Mr.Olympia ในการแข่ง Mr.Olympia 3 ครั้งแรก นอกจากนั้นก็ยังเคยครองตำแหน่ง Mr.Universe , Mr.America อีกหลายครั้ง ปัจจุบันเขาอายุราว 65 ปี ซึ่งก็ยังคงฝึกซ้อมอยู่นะครับ แล้วก็ฝึกศิลปะป้องกันตัวด้วย tag:www.theryo.com,2008://1.374 2008-05-03T03:14:05Z 2008-05-03T03:21:18Z

วีดีโอไฮไลท์ การเตรียมตัวขึ้นแข่ง Mr.Olympia 2007 ของ Jay Cutler ครับ ซึ่งก็สมกับความพยายามของเจ้าตัวเค้านะครับ ที่ได้ตำแหน่ง Mr.Olympia ปี 2007 มาครอง วีดีโอการเตรียมตัว วีดีโอการฝึกซ้อมของพวกระดับโลกนี่ยิ่งดูแล้วยิ่งคึกครับ ทำให้เราอยากจะไปยกให้มันหนักๆๆๆๆ ตัวจะได้ใหญ่ๆๆๆๆ มากขึ้น 5555

]]> Jay Cutler ครับ ซึ่งก็สมกับความพยายามของเจ้าตัวเค้านะครับ ที่ได้ตำแหน่ง Mr.Olympia ปี 2007 มาครอง ยังสามารถรักษาตำแหน่งแชมป์ต่อไปได้ Mr.Olympia 2008 จะยังคงเป็นตำนานของ Jay Cutler ต่อไปอีกหรือไม่ ต้องคอยติดตามชมกันต่อไปครับ วีดีโอการเตรียมตัว วีดีโอการฝึกซ้อมของพวกระดับโลกนี่ยิ่งดูแล้วยิ่งคึกครับ ทำให้เราอยากจะไปยกให้มันหนักๆๆๆๆ ตัวจะได้ใหญ่ๆๆๆๆ มากขึ้น 5555]]> tag:www.theryo.com,2008://1.350 2008-05-03T02:57:54Z 2008-04-15T08:06:41Z

ใครเป็นแบบผมบ้างครับ อ้วนยากผอมง่าย

เราสูง 176 หนัก 60 กก. ตรวจสุขภาพทีไรหมอบอกว่าผอมไปนิดทุกทีเลย พอถามหมอว่าทำไงให้อ้วน เค้าก็บอกว่าถ้าแต่งงานแล้วก็จะอ้วนไปเองแหละ (งงๆแต่ไม่ได้ถามต่อ) มีช่วงนึงกินอาหารวันละ4มื้อแบบจุกๆเลย กินแล้วนอน ทำแบบนี้ประมาณเดือนนึง น้ำหนักถึงขึ้นมา1-2กิโล ถ้าโชคดีหน่อย น้ำหนักจะขึ้นไปแตะที่ 63 กก. ดีใจมาก แต่พอกลับมากิน 3 มื้อไม่ถึงอาทิตย์น้ำหนักกลับมา60กก.เท่าเดิม ยิ่งถ้าช่วงไหนทำงานหนัก กินข้าวและน้ำน้อยละก็แก้มตอบเลย แต่น้ำหนักโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 60 กก.ตลอดเลย มีคนเคยแนะนำว่าให้ไปบริจาคเลือดจะอ้วนขึ้น เราก็ไปดู บริจาคมา 4 ครั้งแล้ว ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงเลย ใครพอมีวิธีเพิ่มน้ำหนักตัวได้มั้งครับ แค่อยากให้น้ำหนักคงที่ซัก 63-65 กก. จากคุณ : เกิดมาเด๋อ แนะนำวิธีเพิ่มน้ำหนัก หน่อยสิครับ - อยากถามถึงเรื่องการ เพิ่มกล้ามเนื้อครับ ]]>