TheRyo's GYM

ถ้ามีใครถามคุณว่า กล้ามเนื้อส่วนไหนในร่างกายคนเรา ที่คุณคิดว่ามองแล้วเป็นจุดเด่น ดูแล้วเป็นที่น่าประทับใจมากที่สุด คุณจะตอบว่าอะไรครับ? หลายๆ ท่านคงจะตอบว่า หน้าอกสิ เด่นที่สุด ผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง ถอดเสื้อออกมากล้ามอกเป็นมัดๆ ประทับใจแน่นอน บางท่านอาจจะตอบว่าต้นแขนสิ ใส่เสื้อพอดีๆตัว กับต้นแขนที่แข็งแรงดูแล้วมันเท่ห์อย่าบอกใคร แล้วก็ที่ต้องมีแน่ๆอีกคำตอบนึง ก็คงหนีไม่พ้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง six pack สวยงามเวลาไปเดินริมสระ ริมชายหาด นั่นแหละสุดยอดของสุดยอดแล้ว ซึ่งหลายๆคำตอบก็มีเหตุผลที่น่าคล้อยตามเป็นอย่างดี ก็ว่ากันไปตามแต่ใครจะชอบแนวไหนกันนะครับ สำหรับผมนอกจากกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเหล่านี้แล้ว ยังมีกล้ามเนื้ออีกส่วนนึงที่หลายคนมักจะมองข้าม มักจะไม่เห็นความสำคัญ ก็คือกล้ามเนื้อหลัง ก็คล้ายๆกับชื่อมันนั่นแหละครับ กล้ามเนื้อหลัง บทบาทก็ต้องอยู่เบื้องหลัง ... ใครๆก็คิดแบบนั้น แต่ที่จริงแล้วผิดถนัด กล้ามเนื้อหลัง เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ประกอบไปด้วยมัดกล้ามเนื้อหลายมัด มีความสวยงามซับซ้อน และสร้างความประทับใจเมื่อแรกเห็นได้ไม่ต่างจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นเลยทีเดียว เพียงแต่จะเป็นอย่างนั้นได้ คุณต้องมีกล้ามเนื้อหลัง ที่ได้รับการพัฒนามาแล้วเป็นอย่างดี!

Strength training ก็คือการยกน้ำหนัก หรือการใช้แรงต้าน ตามลักษณะท่าทางต่าง ๆ แต่น้ำหนัก หรือแรงต้านทาน ที่กล่าวมานั้น ไม่จำเป็นต้องเป็นแผ่นเหล็กน้ำหนักหรือดัมเบลเสมอไป หนังสือ นิตยสาร เว็บไซต์ ฯลฯ ทั้งหลายแหล่ ต่างก็บอกกล่าวเล่าสิบถึงประโยชน์ทั้งหมดทั้งมวลของการยกน้ำหนักไว้ แต่กระนั้นก็ยังมีสาว ๆ อีกมากที่ไม่ได้ใส่ใจกับฝึกการยกน้ำหนัก เหตุผลประการหนึ่งก็คือ พวกเธอไม่รู้ว่าต้องยกน้ำหนักมากเท่าใด จึงจะเปลี่ยนแปลงร่างกายของเธอได้ (ต้องทำมากกว่าการวิ่งหรือกิจกรรมประเภท cardio หรือเปล่า) และอีกเหตุผลหนึ่งก็คือคุณสาว ๆ ไม่รู้ว่าจะฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง (ไม่ว่าจะเป็นท่าทาง จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซต ก็ตาม) บทความนี้จะช่วยให้ความกระจ่างว่า ทำไมการฝึกด้วยการยกน้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญอีกเรื่องหนึ่งที่คุณผู้หญิงควรจะใส่ใจ

ประเดิมปีใหม่ 2008 กันด้วยบทความดีๆจากคุณต๋อย ที่ส่งมาให้ตั้งแต่ปลายปีก่อน แต่ผมพึ่งได้นำมาตีพิมพ์นะครับ ยังไงก็ขอบคุณคุณต๋อย และขออภัยที่นำมาลงไว้ล่าช้าด้วยนะครับ บทความนี้ ว่ากันด้วยเรื่องของสาวๆ กับการเล่นเวทครับ ว่าแล้วก็เข้าเนื้อหาของบทความกันต่อเลยดีกว่าครับ

การบริหารหน้าท้อง ยังคงเป็นเรื่องชวนสงสัยกับเราอยู่เสมอนะครับ ไม่ว่าจะผ่านไปนานเท่าไหร่ ทั้งนี้ก็เนื่องมาจาก ความเชื่อต่างๆ เกี่ยวกับการบริหาร การออกกำลังกาย ที่ไม่ถูกต้องนั้นได้ถูกถ่ายทอดต่อๆกันมา นานมากกว่า 3 ชั่วอายุคน ในระยะเวลาที่ผ่านมา ทุกวันนี้เรายังคงสอนเด็กๆ และยังคงบริหารกันด้วยเทคนิคที่คนรุ่นปู่รุ่นท่วดเขาคิด เขาทำกัน (ผมไม่แน่ใจว่าคนรุ่นปู่ทวด เขามีการออกกำลังกาย มีการเพาะกายกันไหม หรือว่าลำพังใช้ชีวิตตามปกติ ก็ได้บริหารร่างกายกันพออยู่แล้ว) หลายๆคนยังคงบริหารกันแบบไม่ถูกต้อง ไม่เกิดประสิทธิภาพ แม้ว่าบางคนจะมีกล้ามท้อง Six Pack สวยงาม ราวกับเป็นผู้ประสบความสำเร็จแล้วก็ตาม แต่หนทางที่เขาฝึก จนได้สิ่งเหล่านั้นมา ยังเป็นสิ่งที่ไม่มีประสิทธิภาพนัก หน้าท้องจะแบนราบ หน้าท้องจะสวยงาม เราต้องเสียเวลากับการฝึกนานๆจริงหรือ ? ต้อง Sit up เป็นร้อยๆ เป็นพันๆครั้งจริงหรือ ?

บทความนี้จะให้คำตอบที่ถูกต้อง และแนวทางการฝึกที่มีประสิทธิภาพกับคุณครับ ขอบคุณคุณต๋อย ผู้แปลและเรียบเรียงส่งกันมาให้เราอ่าน กันอีกแล้วนะครับ ขอบคุณมากครับ ^^)

บทความนี้อ้างอิง และเรียบเรียงข้อมูลจาก บทความโดย Nelson Montena ตีพิมพ์ใน Muscle Mag ฉบับเดือนพฤษภาคม 2550

คุณใช้เวลาเท่าไหร่ ในการฝึก 45 นาที 60 นาที หรือว่ามากกว่านั้น แล้วคุณฝึกแต่ละส่วนจำนวนเท่าไหร่ 6 set เพียงพอหรือยัง 12 set มากไปหรือเปล่า คำถามเหล่านี้ ไม่เคยมีคำตอบที่ชัดเจน ไม่เคยมีคำตอบที่ทุกคนบอกว่า ใช่เลย นี่แหละคำตอบ เพราะว่าผู้ฝึกแต่ละคน ต่างก็มีผลตอบรับกับการฝึก แต่ละรูปแบบที่แตกต่างกัน บางคนได้ผลดีกับ การฝึกแบบ 4 set บางคนกลับได้ผลดีกับการฝึกแบบ 12 set (มีจริงๆนะครับ) บางคนได้ผลดี กับการฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก ในขณะที่บางคนกลับได้ผลดี กับการฝึกที่ใช้น้ำหนักที่ไม่หนักมากนัก แล้วอะไรคือสิ่งที่ถูกต้อง เป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ มันเหมือนเกมส์ที่เราต้องใช้สติปัญญาอยู่ตลอดเวลา เพื่อหาทางที่จะให้กล้ามเนื้อของเรา พัฒนาและใหญ่โตขึ้น มันประกอบด้วยเรื่องทางวิทยาศาสตร์ ความคิดสร้างสรรค์ ดวงและโชค ซึ่งทั้งหมดล้วนขึ้นอยู่กับ การฝึกหนักที่โหดแสนโหด

บทความนี้ได้รับการอนุเคราะห์จากเพื่อนสมาชิกนะครับ คุณ TOY แนะนำกันนิดนึงก่อน คุณ TOY เป็นสมาชิกสตรีท่านนึง ที่กำลังตกหลุมรักกับการออกกำลังกายนะครับ แต่ช่วงแรกไม่อยากเล่นเวท เนื่องจากกังวลว่ามันจะเกิดกล้ามเป็นมัดๆ เลยเค้าคลาสอย่างเดียว แต่พอเล่นเวทไปสักพัก ก็รู้สึกสนุกกับการเล่นเวทครับ เนื่องจากนอกจากจะไม่เป็นอย่างที่เคยกังวล แล้วยังรู้สึกว่าได้ผลดีกับตัวเองด้วย ก็เลยศึกษาเกี่ยวกับการเล่นเวทเพิ่มเติม จากบทความในเว็บต่างๆ และบทความนี้คุณ TOY ก็ช่วยสละเวลาเรียบเรียงมาจาก about.com ให้เราได้อ่านเป็นความรู้กันครับ เอาละคครับ ว่าแล้วก็เข้าที่ตัวเนื้อหากันเลยดีกว่าครับ

บทความนี้เขียน ขึ้นโดยเรียบเรียงข้อมูล มาจากคอลัมน์ในหนังสือ Reps! ซึ่ง Ron Harris เขียนไว้จากการพูดคุยกับ Dina Al-Sabah นะครับ

พวกเราบางคนมักจะมองว่า การฝึกหน้าท้อง เป็นเรื่องที่น่ากลัว น่าวิตก และน่าเบื่อ! แต่สำหรับ Dina Al-Sabah ซึ่งเป็นนักกีฬา Professional Figure และเป็น fitness model เธอกลับรู้สึกว่า การฝึกหน้าท้องนั้น เป็นสิ่งที่ท้าทายอยู่เสมอ หน้าท้องของ Dina ถูกใช้ถ่ายแทนนางแบบหลายๆคน รวมทั้งตัวเธอเอง ก็ยังเป็นนางแบบให้กับนิตยสาร ชั้นนำอย่าง Oxygen , MuscleMag และ American Curves (หากหาชื่อเธอใน google คุณอาจจะพบภาพของเธอหลายแนวเลยทีเดียว อันนี้เป็นธรรมดาของ model ประเภทนี้นะครับ ที่เมืองนอกก็เป็นอาชีพ อาชีพนึง) ประวัติคร่าวๆนะครับ เธอเกิดในกรุงเบรุต และปัจจุบันอาศัยอยู่ที่ กรุง วอชิงตัน ดี.ซี. เธอเคยใช้ชีวิตอยู่ไม่ต่ำกว่า 7 ประเทศ พูดได้ 4 ภาษา จบปริญญาทางด้าน วิศวกรรมไฟฟ้า , โทรคมนาคม , คอมพิวเตอร์ และ MBA และยังเป็นถึงแชมป์ Pro Figure รายการ Jan Tana (เป็นรายการหนึ่ง ของการแข่งขันในอเมริกา) เอาละครับ แนะนำให้รู้จักกับ Dina กันไปพอสมควรแล้ว คราวนี้เรามาดูท่าฝึก ที่เธอใช้ในการฝึก กล้ามเนื้อหน้าท้องของเธอกันดีกว่า

จริงๆก็ไม่เฉพาะมือใหม่นะครับ แม้แต่มือเก่าก็มีหลายคน ที่ยังคงเป็นตามข้อผิดพลาดต่างๆ ที่กำลังจะกล่าวถึงในบทความครั้งนี้ ... ไม่แปลกเลยครับ ที่บางทีหลายๆคน ก็รู้ทั้งรู้ว่าสิ่งนั้นไม่ถูกต้อง ที่ถูกต้องเป็นยังไง แต่ก็ยังปฎิบัติกันอยู่ หรือหาข้ออ้างนั่นอ้างนี่ แล้วบอกว่าตัวเองทำไม่ได้ ติดนี่ติดนั่น เหมือนกับหลอกตัวเอง ก็เอาเป็นว่า ซื่อสัตย์กับตัวเองนะครับ เพราะผมไม่ใช่คนที่มีส่วนได้ส่วนเสีย แต่คนที่มีส่วนได้ส่วนเสีย คือตัวคุณเอง ลองมาดูกันครับ ว่ายังมีข้อไหน ที่เรายังทำมันอยู่รึเปล่า

บทความนี้เขียน ขึ้นโดยเรียบเรียงข้อมูล มาจากคอลัมน์ในหนังสือ Muscle Mag ซึ่ง Ron Harris เขียนไว้จากการพูดคุยกับ Tevita Aholelei ภาพประกอบถ่ายโดย Jim Amentler นะครับ

ก่อนอื่นแนะนำให้รู้จักกับ Tevita Aholelei กันก่อนนะครับ เขาเป็นนักกีฬาเชื้อสายตองก้า เขามาจากประเทศซึ่งเป็นหมู่เกาะ แถบทะเลแปซิฟิกตอนใต้ ประเทศที่รู้จักกันดีในเรื่องการส่งออก มะพร้าว และเมล็ดวนิลา Tevita Aholelei ไม่เพียงแต่เป็นแชมป์ USA รุ่น heavyweight ปี 2000 เท่านั้นแต่ยังเป็นพ่อที่ดีของลูก และยังเป็นหัวหน้าครอบครัว ที่ให้ความสำคัญกับครอบครัว มาเป็นอันดับหนึ่งเลยทีเดียว ซึ่งแตกต่างจากนักกีฬามืออาชีพ ระดับเดียวกันคนอื่นๆอีกหลายคน ที่ให้เวลาแทบทั้งหมด อยู่กับการฝึกซ้อม การกิน และการพักผ่อน

คุณเป็นคนหนึ่งหรือเปล่า ที่ละเลยการฝึก Trap (trapezius) หรือ "หนอกคอ" ? (หลายคนเลือกที่จะฝึกหนอกคอ โดยจัดไว้เป็นท่าสุดท้าย หรือเรียกกันว่าท่าเสริม หรือเป็น set เสริม หลังจากที่เล่นกล้ามเนื้อ กลุ่มเด่นๆอย่าง อก แขน ขา เสร็จแล้ว เพื่อให้รู้สึกว่าเล่นครอบคลุมทุกส่วน แต่ไม่ได้ให้ความสำคัญกับ มันเหมือนกับส่วนอื่นๆ

ผลการวิจัย เกี่ยวกับระบบการหายใจ จังหวะการทำงานของร่างกาย อุณหภูมิของร่างกาย และระดับฮอร์โมน บอกไว้อย่างนึงว่า ให้ออกกำลังกายช่วง 6 โมงเย็น (18 นาฬิกา) ในขณะที่การสำรวจเก็บข้อมูลสำหรับ พฤติกรรมการออกกำลังกาย บอกอีกอย่างนึงว่า การออกกำลังกายในตอนเช้า จะช่วยในเรื่องอื่นๆได้ดีกว่า นอกจากไอ้ผลสองผลนี้แล้ว ก็ยังมีผลการนั่นการนี่ อีกนับสิบเรื่อง บอกว่าออกกำลังกายช่วงนี้ดี ช่วงนั้นไม่ดีอย่างไร ชักจะสับสนแล้วสิ ตกลงแล้วเราควรออกกำลงกายตอนไหนดี เอาละครับ มาดูกันดีกว่า ว่าแต่ละช่วงของวันนั้น มันดีหรือไม่ดีอย่างไร

ลองเล็งๆดูนะครับ ผมเชื่อว่ามันต้องมีแบบนี้ทุกที่แน่ๆ อะไรหรือครับ ก็คนจำพวกที่ มุ่งมั่นอยู่แต่กับการเล่น อก เล่นแขน(หนักไปทางไบเซป) เล่นซะอกปูดแขนใหญ่ แต่เวลาที่ถอดเสื้อออกมาแล้ว ช่วงหลัง ช่วงปีก นี่แทบจะไม่มีการพัฒนา ไหนๆถ้าจะฝึกร่างกายแล้ว ก็อย่าให้มันเราเป็นแบบนั้นเลย

"Hundreds Training" แปลไม่ผิดหรอกครับ Hundreds ก็คือ 100 นั่นเอง แล้วเลข 100 มันคืออะไร ? Hundreds Training คือเทคนิคการเล่นรูปแบบนึง พลิกโฉมรูปแบบ set ให้เป็นแบบมาราธอนเลยทีเดียว ใช่ครับ 100 reps ! แล้วมันจะทำให้กล้ามเนื้อเราเติบโตได้รึ ? 100 ครั้ง ที่เราจะนำคุณให้รู้จัก อาจจะทำให้คุณลืมอาการอ้วกจะแตก เวลาที่เล่น press หนักที่สุดในชีวิต เท่าที่เคยทำมาก่อนเลยก็ได้ ว่าแล้วก็ตามมาดูกันเลยดีกว่า

สำหรับสุขภาพที่ดี ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ไม่จำเป็นเสมอไป ว่าต้องเข้ายิม หรือฟิตเนตคลับ และไม่จำเป็นเสมอไปเช่นกัน ว่าจะต้องใช้อุปกรณ์มากมาย มีคนมากมายเลยนะครับ ที่ไม่มีเวลาไปเข้ายิม ไปเข้าฟิตเนส หรือมีเวลาไป ก็แค่วันเสาร์หรืออาทิตย์ สัปดาห์ละวันสองวันเท่านั้น เพราะว่าวันธรรมดา กว่าจะเลิกงานก็ค่ำแล้ว กว่าจะเก็บของกว่าจะเดินทาง ยิมปิด !